Чудодейственный креатин-самая эффективная пищевая добавка.Креатин - это вещество, образующееся в организме человека и других позвоночных естественным (натуральным) путем.Оно служит основой для синтеза креатинфосфата - основного вещества, обеспечивающего ресинтез АТФ (аденозинтрифосфата) при высокоинтенсивной кратковременной работе в анаэробном режиме продолжительностью до 10-20 секунд (19).
Креатин впервые был выделен в 1832 году французским ученым Шеврелем (Chevreul) из скелетных мышц, и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ (метаболизме). Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Свое название креатин получил от греческого слова Kreas, которое в переводе означает мясо. Другое название креатина-метилгуанидин, однако оно встречается, по большей мере, в специализированной литературе.
Было проведено около 400 исследований, направленных на проверку влияния экзогенного употребления (дополнения) креатина на объем выполняемых упражнений и энергетический метаболизм (10,16).Большинство из них (около 65%) подтвердили значительное улучшение этих показателей. Результаты выросли на 5-15%. Более того, почти все продолжительные эксперименты (более 4-х недель) показали, что дополнительный прием креатина увеличивает силу, скоростные показатели и мышечную массу. Единственным заявленным «побочным» эффектом был набор веса. Поэтому креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой для увеличения анаэробных возможностей организма. Он не сможет тренироваться вместо вас, но даст вам возможность проводить более продолжительные и интенсивные тренировочные сессии, что в итоге приведет к улучшению результатов.
Биохимия креатина и его роль в обмене веществ.
Синтез креатина. Креатин необходим для образования в мышцах высокоэнергетического соединения - креатинфосфата. Синтез креатина идет в 2 стадии с участием 3-х аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В почках образуется гуанидинацетат при действии глицинамидинотрансферазы. Затем гуанидинацетат траспортируется в печень, где происходит реакция его метилирования и образуется вышеупомянутый метилгуанидин (креатин).
Креатин с кровотоком переносится в мышцы и клетки мозга, где из него и образуется высокоэнергетическое соединение - креатинфосфат.
Эта реакция легко обратима и катализируется ферментом креатинкиназой. Фермент локализован в цитозоле и митохондриях клеток, обладает органоспецифичностью. В норме активность его в крови очень мала. Обнаружено три изоферментные формы креатинкиназы.
Креатинфосфат играет важную роль в обеспечении энергией работающей мышцы в начальный период. В результате неферметативного дефосфорилирования, главным образом в мышцах, креатинфосфат превращается в креатинин, выводимый с мочой. Суточное выделение креатинина у каждого индивидуума постоянно и пропорционально общей мышечной массе.
Определение содержания креатина и креатинина в крови и моче используется для характеристики интенсивности работы мышц в спортивной медицине и, при некоторых патологических состояниях. Определение активности фермента креатинкиназы и его изоферментных форм в крови используется в медицине для диагностики таких заболеваний, как инфаркт миокарда, миопатии, мышечной дистрофии и т.д.(4).
Фосфокреатинкиназная система система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия(миофибриллы, в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах).(1,8,9,23,28).
Существует три знергетические системы, обеспечивающие образование АТФ:
- система АТФ-КФ (креатинфосфат);
- гликолитическая система;
- окислительная система.
В системе АТФ-КФ группа неорганического фосфата (Рн) отделяется от креатинфосфата под действием креатинкиназы. Рн затем может соединиться с АДФ, образуя АТФн. Это анаэробная система, главная функция которой-поддержание уровня АТФ. Величина высвобождения энергии составляет 1 моль АТФ на 1 моль КФ (27).
В основе вышеописанной модели энергообеспечения мышц стоит предположение, что молекула АТФ может свободно перемещаться по мышечной клетке. Данное предположение было опровергнуто в результате открытия академика Е.И.Чазова, которое было внесено в Государственный реестр научных открытий СССР под №187 с приоритетом от 6 ноября 1973 г. [Научные открытия России]. Изучение молекулярного механизма нарушения сократимости сердца при инфаркте миокарда привело к выводам не укладывающимся в общепринятые представления об энергетическом обмене сердца. В результате научных исследований выяснилось, что одним из неизвестных ранее регуляторов силы сокращения сердечной мышцы является креатин. Дальнейшие исследования группы советских ученых-кардиологов (академик Е.И.Чазов, профессор В.Н.Смирнов, к.х.н. В.А.Сакс и д.б.н. Л.В.Розенштраух, 1977 г.) открыли механизм креатинфосфатного пути переноса энергии в мышце сердца. Как оказалось, прцессы знергообеспечения, согласно открытой учеными новой модели, происходят не только в мышце сердца, но и во всех скелетных мышцах. Западные ученые приняли это открытие только в начале 2000 годов. Тем не менее до сих пор, как в отечественной, так и в зарубежной литературе часто продолжают ссылаться на старую модель. Согласно новой модели и на основе спортивной адаптологии строятся теоретические модели, основанные на том, что запаса АТФ в мыщце практически нет (0,1 секунды), а не 2-3 секунды и, практически сразу включается креатинфосфат.На практике подтвердить данную модель энергообеспечения мышц нет технических возможностей, но становится очевидным факт еще больщей роли свободного креатина в энергообеспечении мышц (3).
История креатина в науке и спорте.
Как было замечено выше - креатин впервые был открыт в 1932 году французским ученым Шеврелем (Chevreul). В 1935 году другой ученый Либерг (Lieberg) подтвердил , что креатин - обычный компонент мышц млекопитающих.Продукт распада креатина креатинин был обнаружен в моче примерно в это же самое время исследователями Хайнцем (Heintz) и Петтенкофером (Pettenkofer). Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина.
Уже в начале 20 - го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин (Folin) и Денис (Denis) в 1912 и 1914 годах соответственно определили, что добавление креатина в пищу приводило к увеличению содержания креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан (Hahn) и Мейер (Meyer) вычислили общее содержание креатина в организме человека. Оно составило 140 грамм у мужчины весом 70 кг. В 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, приводя к задержке азота в организме. Ученые Фиске (Fiske) и Саббароу (Subbarow) в 1927 году обнаружили кретинфосфат, который представлял собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем фортификации питания креатином (18).
Прошло несколько десятилетий и исследования креатина стали проводить в опытах со спортсменами. В лаборатории доктора Эрика Халтмана (Hultman) в Швеции было обнаружено, что потребление 20 грамм креатина моногидрата (C4H9N3O2H2O) ежедневно в течение 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышечной ткани примерно на 20%. Результаты этих исследований были опубликованы в 1992 году в журнале Clinical Sciense. С этого момента и началась история приема креатина в спорте.
Идея загрузочной фазы и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Гринхоффом (Greenhoff) в университете Ноттингема в 1993-94 годах, результаты этих исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Халтманом (Hultman).
В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела и силы мышц (даже за одну неделю приема) и что применение именно этого вещества лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.
В 1994 году Энтони Алмада (Anthony Almada) с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса.Основной целью данных исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при приеме креатина происходит за счет прироста «сухой» мышечной массы (без накопления жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа).Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica.
Начиная с 90-х годов в мире спортивного питания не было более популярной пищевой добавки. Объемы продаж только креатина моногидрата составляют более ста миллионов долларов в год.
В начале 90-х годов ХХ века, в Великобритании уже имелись низкоактивные добавки креатина, но только после 1993 года была разработана качественная креатиновая добавка для увеличения силовых показателей, доступная широкому кругу потребителей. Выпустил ее знаменитый специалист по стероидам Билл Филлипс (William Nathaniel Philips) и его фирма Experimental and Applied Scienses (EAS) представив креатин под тоговым названием Phosphagen.
В 1998 году компания MuscleTech Research and Development запустила в продажу Cell-Tech. Это была первая транспортная система креатина, совмещающая в себе креатин, альфа-липоевую кислоту и углеводы.
Ученые фирмы SciFit, под руководством Джефри Голини (Jeffrey Golini) в 2001 году разработали новый вид обработки креатина - Креалкалин (Kre-Alkalyn), «взломав код креатина», как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта и бодибилдинга, и получили патент №6,399,611.Хотя компания SciFit и растеряла былую славу в индустрии производства пищевых добавок, а креалкалин как форма креатина постоянно подвергается критике это не мешает ему успешно производится и продаваться многими фирмами спортивного питания.
Еще одно важное открытие произошло в 2004 году в Университете Небраски, когда мир впервые услышал об этиловом эфире креатина (Creatine Ethyl Ester(CEE)), популярность которого моментально возросла. Еще раньше в 2003 году, при разработке CEE, случайно был открыт и запатентован (US 20110034421) Марком Фолкнером (Mark Faulkner) креатин гидрохлорид. Впервые в продаже креатин гидрохлорид появился в 2009 году под торговым названием Con-cret и выпустила его компания Pro Mera Health (Sports).
Кроме того, в последнее время были синтезированны различные формы креатина, наиболее популярными из которых являются: креатин малат, магний креатин хелат, креатин альфа-кетоглютарат, креатин нитрат, безводный креатин и другие.
Формы и соединения креатина.
Креатин моногидрат - самая популярная и самая изученная форма креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле воды. Химически формула выглядит так: C4H9N3O2+H2O=C4H9N3O2H2O. Креатин моногидрат содержит 880мг креатина на каждые 1000мг препарата. CreapureТМ -зарегестрированная торговая марка креатина моногидрата немецкой компании Degauss AG, мирового лидера в производстве продуктов, которые содержат креатин моногидрат. Продукт протестирован на отсутствие вредных добавок, таких как креатинин (CRN), дициандиамид (DCD), дигидротриазин (DHT). Стандарт качества для моногидрата креатина.
Креатин фосфат - молекула креатина присоединена к фосфатной группе. В 1000мг креатин фосфата содержится 623мг чистого креатина. Фосфатная группа весит тяжелее, чем молекула воды. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатин фосфата. Еще один минус такой формы креатина слишком высокая стоимость. Научные исследования креатин фосфата не показали ни анаболического, ни эргогенного эффекта оральной формы, что обусловлено чрезвычайно плохой всасываемостью в желудке. Инъекционная форма креатин фосфата (в виде популярного в профессиональном спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечной массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой стоимости «Неотона» не удается полноценной «загрузки» мышц креатином (24).
Креалкалин (Kre-Alkaline) - является исправленной ph формой креатина, которая была химически расчитана на уровень ph 12 (щелочная), чтобы предотвратить от разрушения организмом во время усвоения. На более высоком ph, организм поглащает больше креатина. Используемый буферный раствор - простая пищевая сода. Некоторые специалисты утверждают, что креалкалин в 7,5 раз сильнее креатина моногидрата. Джефри Голини (Jeffrey Golini), создатель креалкалина позднее был подвергнут обструкции со стороны других исследоателей в некорректности научных выводов по креалкалину.
Креатин малат - молекула креатина связана с молекулой яблочной кислоты, дикретин малат - две молекулы креатина соединены с яблочной кислотой и трикреатин малат (ТСМ) - три молекулы креатина связаны с яблочной кислотой. Малат облегчает производство высокоэнергетических фосфатов, поддерживая действие креатина и защищая от болезненных спазмов, свойственных иногда моногидрату.
Магний креатин хелат - состоит из креатина и молекулы магния, он защищает молекулу креатина от циклизации в кислой среде желудка, поэтому эта форма работает практически всегда, не требует загрузки, рекомендуемая дозировка хелата в 5 раз ниже, чем у моногидрата, снижается риск расстройства ЖКТ, не нужна углеводная поддержка, поэтому подходит для использования низкоуглеводными и жиросжигающими диетами, не задерживает воду. Магний необходим для превращения креатинфосфата в АТФ.
Стандарт качества в производстве магний креатин хелата по праву принадлежит производителю Albion Advanced Nutrition, которые являются владельцами бренда Olimp. Эталон магний креатин хелата выпускается под торговым названием Magna Power.
Результаты исследований Magna Power были подтверждены Exercise and Sport Sciences Laboratory at Western Washington University, Billinham, Washington, и показали, что соединение креатина и магния дает следующие положительные эффекты:
- поддержка ресинтеза АТФ;
- повышение клеточной гидратации;
- увеличение содержания креатина в мышечных клетках;
- повышение синтеза протеина;
- повышение выносливости мышц.
Креатин этил эстер (СЕЕ) - представляет собой молекулу креатина, соединенную с молекулой алкоголя и кислотной группой. Почему именно алкоголь? Все просто - алкоголь является рекордсменом по скорости усвоения, а кислотная группа улучшает проникновение креатина через стенки кишечника в кровь. Особенностью данной формы креатина является отсутствие необходимости в инсулине. Соединение опознается клеткой как нужный компонент и поглощается полностью без участия транспортного гормона. Это приводит к лучшему усвоению и меньшей дозировке. До сих пор ведутся споры по этой форме креатина, так как ученые не смогли подтвердить его эффективность, но практика применения подтверждает его положительные рабочие свойства и качества.
Креатин гидрохлорид (HCL). Гидрохлориды - это хорошо растворимые в воде кристаллические соединения. Гидрохлоридная форма позволяет действующему веществу гораздо лучше усваиваться. Не требует фазы загрузки, большая биодоступность, меньшие дозировки, лучшая растворимость. Эталон качества для данной формы креатина-продукт Con-cret бренда ProMeraSports (Health), упоминавшегося выше. В 59 раз сильнее моногидрата и в 6 раз сильнее креатин этил эстера. Как и креатин моногидрат в свое время, креатин гидрохлорид произвел революцию в индустрии спортивного питания. Не замечено побочных эффектов, имеет сильное анаболическое действие, но не содержит запрещенных препаратов, что подтверждается сертификатом ведущей американской антидопинговой лаборатории.
Кретин нитрат - особая форма, состоящая из креатина и окиси азота. Молекулярно измененный креатин является результатом слияния высокорастворимой азотной кислоты и креатина. Добавляется витамин С, чтобы избежать любой потенциальной толерантности нитратов. Нитраты обеспечивают расширение кровеносных сосудов и улучшают кровенаполнение мышц. Улучшенная растворимость, более полная увояемость при минимальных дозировках, мышечная накачка (пампинг).
Креатин альфа-кетоглютарат (AKG) - молекула креатина соединена с молекулой альфа-кетоглютарата (AKG). AKG - является исходным источником для производства глютамина внутри организма. Так как клетки нуждаются в этом веществе - они беспрепятственно его впускают в свои ткани. Впервые альфа-кетоглютарат был соединен с аргинином для улучшения усвоения последнего. Теперь с AKG также соединяют креатин для тех же целей - лучшего транспорта в клетки, исключая инсулин.
При попадании в организм креатин альфа-кетоглютарат распадается на два вещества - креатин и альфа-кетоглютарат. AKG выступает здесь как дополнительный источник энергии.
Креатин глюконат - эта форма креатина представляет собой соединение молекулы креатина с молекулой глюкозы. Общеизвестно, что глюкоза - это главный энергетический агент организма. Все ткани организма, в том числе мышечная имеют высокую степень усвоения глюкозы, а также высокую растворимость, обусловленную тем, что глюкоза - это фактически сахар. Высокая степень растворимости приводит к тому, что креатин глюконат практически полностью растворяется и не оставляет осадка, в отличии от моногидрата. Также использование глюкозы в этом соединении позволяет вызвать секрецию инсулина, который выступает как транспортный агент в усвоении креатина мышцами.
Креатин цитрат - это креатин связанный с лимонной кислотой. Содержит 400-500мг креатина на 1000мг соединения. Соединение молекулы креатина с лимонной кислотой, которая является промежуточным звеном цикла Кребса дает больше энергии. Имеет хорошую абсорбцию в водной среде, но очень кислый на вкус, как и все соединения креатина с кислотами.
Креатин оротат - молекула креатина связана с оротовой кислотой, важнейшей органической кислотой, которая участвует в биосинтезе пиримидинов. Оротовая кислота повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин, в свою очередь, состоит из двух аминокислот- бета-аланина и гистидина, которые обладают высокой биологической активностью. Карнозин повышает силу и выносливость мышц за счет снижения уровня закисления крови при выполнении физической нагрузки, что существенно отодвигает порог мышечной усталости.
Оротовая кислота усиливает и поддерживает пул АТФ в мышечных клетках, повышает поглощение глюкозы (большие запасы гликогена), помогает формированию рибозы и карнозина. Это дает сильный накопительный эффект, таким образом, окислительные процессы в мышцах отодвигаются во времени.
Оротовая кислота также повышает производство креатинфосфата из креатина, который поступает в организм при дополнительном приеме и запускает процесс белкового синтеза внутри мышцы.Все эти эффекты оротовой кислоты значительно усиливают положительные свойства креатина.
Креатин пируват - креатин соединен с пировиноградной кислотой. Как и все соединения креатина с органическими кислотами, креатин пируват лучше усваивается организмом, не требует фазы загрузки и не задерживает воду.
Креатин тартрат - к молекуле креатина здесь присоединены молекулы винной кислоты.Такое соединение креатина чаще всего применяется при производстве твердых добавок из креатина в виде капсул, таблеток, в том числе шипучих и жевательных форм. В твердом виде тартратовая разновидность креатина дольще всего сохраняет свои свойства.
Креатин метил эстер - молекулярно измененный с помощью процесса эстерификации креатин соединен с молекулой метила, имеющей атом углерода и три атома водорода. Такое соединение естественно проникает внутрь клетки и полностью усваивается. Еще одним преимуществом данного соединения является то, что молекула креатина устойчива к разрушению в кислой среде ЖКТ и превращению в креатинин.Таким образом креатин метил эстер усваивается быстро и полноценно.
Креатин - Глютамин - Таурин. В таком сочетании этих веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстро и легко поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Глютамин и таурин также являются волюмизаторами мышечных клеток и в теории должны действовать синергично на клетки мышечной ткани и усиливать действие креатина.
Креатин бета-гидрокси-метилбутират (НМВ) - в этом соединении креатин связан с НМВ (бета-гидрокси-метилбутиратом), метаболитом аминокислоты лейцина, основной аминокислоты, которая участвует в белковом синтезе организма, запускает процесс восстановления и роста мышц. Имеет хоршую растворимость и усвоение.
Креатин альфа-амино-н-бутират (ААВ) - патентованное соединение креатина с молекулой альфа-амино-н-бутирата (ААВ), который как и НМВ является метаболитом лейцина. ААВ также улучшает синтез протеинов и предотвращает распад мышечной ткани. Ввиду того, что ААВ по структуре молекулы идентичен лейцину, предполагается что он позволит обеспечить синтез протеина даже в том случае, когда уровень лейцина будет для этого слишком низким. Также было выдвинуто предположение, что ААВ может увеличивать транспортную способность крови в отношении кислорода, повышая таким образом выносливость мышц.
Креатин ангидроус (безводный креатин) - креатин отделен от молекулы воды. Содержит примерно на 6% больше креатина чем моногидрат. В последнее время набирает популярность в индустрии спортивного питания.
Гликолизированный креатин (glycosylated creatine) - креатин связан с ПЭГ (полиэтиленгликоликолем). ПЭГ действует как мощная транспортная система для пероральных форм креатина. Также добавляется декановая кислота (каприновокислый натрий). Конечным результатом является повышенная растворимость и увеличенное клеточное поглощение, что приводит к более быстрому, лучшему и более эффективному потреблению креатина.
Шипучая форма креатина (effervescent creatine) Представлен в шипучих таблетках. Большинство разновидностей данной формы содержат креатин моногидрат или цитрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. Такой креатин лучше растворяется в воде и отделяется от остальных веществ в таблетке. Такая форма защищает креатин от разрушающего действия кислотной среды желудка, лучше усваивается клетками кишечника и более стабильна в водном растворе чем моногидрат.
Креатин титрат - идентичен шипучей форме креатина по действию, но не является шипучим веществом. Титрат креатина воздействуя на ионы водорода воды в момент размешивания в ней креатина способствует лучшей абсорбции, что в теории должно приводить к лучшему усвоению креатина.
Креатин глицерофосфат (CGP) - в состав этого соединения входит глицерол, ускоряющий поглощение креатина клетками, и фосфатная группа, которая служит для преобразования креатина в АТФ в мышцах, позволяя увеличивать силу и выносливость. Молекула этого соединения полностью стабильна и является одновременно гидратирующей за счет глицерола и высокоэнергетичной, за счет фосфата.
Ph-модифицированный биоинженерный креатин. Для создания данного соединения используется молекулярная буферизация для изменения уровня ph , вследствие чего, по заверениям производителей, эффективность креатина удается повысить в 5 раз и сделать его более устойчивым к деградации в ЖКТ. Полностью усваивается, не задерживает воду. По сути аналог креалкалина (ph 12), но иногда в этом соединении используется более высокий уровень ph 14.
Креатин пептид - креатин, связанный с гидролизатом сывороточного протеина или отдельными пептидами. Для примера из этих соединений креатина можно рассмотреть CREActivateTM - продукт, созданный и запатентованный Glanbia PLC в Glanbia House Килкенни, владельцы брендов Optimum и BSN. Здесь креатин моногидрат соединен с гидролизованным сывороточным белком.
CREmTORTM-комбинация креатина моногидрата, патентованной смеси л-лейцин-л-изолейцин и патентованного пептида креатина под названием mTORC1(ковалентно связанные креатин-лейцин пептид). Патент США компании VPX №8,445,466 на Bio-Active Aqueous Stable Creatine Species (виды биоактивного водостабильного креатина). В этом соединении креатин связан с аминокислотой или пептидом прочной ковалентной связью. Эти креатиновые дипептиды после употребления могут быть гидролизованы в организме для высвобождения креатина и аминокислот. Химически эти креатиновые ди-пептиды имеют амидную связь, которая в обычных условиях очень стабильна. Однако, при употреблении внутрь, желудочный сок (который имеет кислотность от 1,5 до 3,5 ph) может разорвать амидную связь, высвобождая свободный креатин и аминокислоты. Креатиновые пептиды mTORC1 не только более водорастворимы, но и остаются стабильными в воде комнатной темпиратуры, и даже достаточно стабильны в течении многих месяцев при темпиратуре 39,5 градусов Цельсия.
Жидкий креатин - неустойчивость в водном растворе имеет место быть, но не так страшна как ее описывают некоторые специалисты. Современные формы жидкого креатина также постоянно совершенствуются. При включении таких веществ как масло соевых бобов, алоэ вера и коллоидные минералы свойства креатина в жидкости сохраняются в течении года и больше.
Жевательный креатин. Кроме удобства применения, предполагается что из-за более близкого расположения кровеносных сосудов в полости рта креатин усвоится быстрее и эффективней при сублингвальном приеме, но это скорее всего просто маркетинговый ход компаний, производящих такой креатин.
Вещества, улучшающие транспорт креатина в мышечные клетки и, усиливающие его действие.
Рассмотренное в предыдущей части многообразие соединений и форм креатина не появилось просто так. Хотя самое популярное соединение креатина - моногидрат и обладает в теории всеми потрясающими свойствами которые ему присущи, но при практическом применении некоторые пользователи не получают желаемых результатов. В чем же заключается проблема? Главный фактор - это всасывание креатина из желудка в кровь. Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышечные ткани- это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в продукт распада - креатинин, т.е шлак, который поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия (24). Причины могут заключаться как в недостаточном качестве и чистоте продукта, так и в индивидуальных особенностях организма, особенно в повышенной кислотности ЖКТ. Отсюда и появление новых соединений, а также широкого спектра веществ, которые улучшают транспорт креатина в кровь и усиливают его действие.
Углеводы. Совместный прием моногидрата креатина с углеводами (глюкоза, мальтодекстрин, различные виды крахмала) увеличивает биодоступность креатина для мышечных волокон.
Самая простая и наиболее популярная транспортная система - это соединение глюкозы и креатина. Глюкоза(декстроза) свое название получила от древнегреческого слова, которое в переводе звучит как сахар. Встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, ее также называют виноградным сахаром. Отсюда популярность «доморощенных» транспортных систем из креатина моногидрата и виноградного сока.
Еще одним углеводом, обладающим свойствами глюкозы является мальтодекстрин. Мальтодекстрин (патока, декстринмальтоза) - продукт неполного кислотного (разбавленного кислотами) или ферментативного гидролиза крахмала. Образуется как побочный продукт при производстве сахара и крахмала (кукурузного или картофельного). Состоит из молекул глюкозы, мальтозы (2 молекулы глюкозы), мальтотриозы (3 молекулы глюкозы) и декстрина (несколько молекул глюкозы). Чуть более сложное строение чем у глюкозы, но по сути своей - это тоже сахар и основной минус глюкозы и мальтодекстрина в том, что их избыток может вызвать накопление жировой ткани из-за того, что организм не сможет использовать слишком большое количество энергии.
Более верным решением, особенно для людей предрасположенных к накоплению жировой ткани, будет использование высокомолекулярных крахмалов (картофельного, кукурузного и ячменного) для транспорта креатина. Рассмотрим каждый из них.
Амилопектин - высокомолекулярный картофельный крахмал. После приема внутрь он проходит через желудок и кишечник намного быстрее, чем глюкоза и мальтодекстрин и направляет креатин или другие нутриенты напрямую в мышцы, минуя ЖКТ.
Димамилопектин - углевод с длинной цепью, полученный из кукурузного крахмала (waxy maize starch) очень высокой плотности. Также способен напрямую доставлять питательные вещества в мышечную ткань, практически минуя разрушительную среду желудка и кишечника. Это обусловлено большим молекулярным весом данного углевода, который в 100 раз больше мальтодекстрина и почти в 3000 раз больше глюкозы.
Vitargo - патентованный углевод из ячменного крахмала, производится компанией SWECARB AB, Kalmar в Швеции. Также как предыдущие обладает более крупной молекулой, а чем она больше, тем быстрее углеводный раствор транспортируется через желудок в кишечник, откуда энергия поступает в кровь и достигает затем органов и систем.
Vitargo прошел клинические испытания в Стокгольмском институте, в которых его характеристики сравнивались с данными других углеводных напитков. Результаты показали, что Vitargo гораздо быстрее восстанавливает уровень гликогена (20) и быстрее выводится из желудка (21) по сравнению с обычно используемыми смесями глюкозных полимеров.
Клиническими испытаниями (21,25) на человеке доказано, что Vitargo на 70% эффективнее чем напитки, содержащие глюкозу и мальтодекстрин. На 70% быстрее пополняет запасы гликогена и на 80% быстрее проходит через желудок.
Из последних разработок углеводов наиболее интересны циклодекстрины - углеводы, циклические олигомеры глюкозы, получаемые ферментативным путем из крахмала. Описание практически идентично мальтодекстрину, отличие лишь в том, что мальтодекстрин имеет линейную структуру, а циклодекстрины - имеют кольцевую структуру, т.е молекулы глюкозы, из которых он состоит, химически соединены в кольцо. Однако прием циклодекстрина для транспорта креатина имеет одно «но» - у него слабый инсулиновый отклик. Сбрасывать со счетов его не стоит, требуется дополнительное изучение и практическое применение, возможно не с моногидратом, а сдругими формами креатина, особенно при программах тренировок и питания, направленных на жиросжигание.
Вещества, способствующие максимизации мощности инсулина.
В этом разделе рассмотрим пищевые добавки, которые прошли клинические испытания и способны стабилизировать уровни сахара и усилить действие инсулина.
Альфа-липоевая кислота (ALA) - это сернистый антиоксидант, который естественным образом производится человеческим организмом, а также содержится в печени, картофеле и дрожжах.
Альфа-липоевая кислота - это уникальный и мощный антиоксидант, имитатор инсулина, играющий ключевую роль в производстве клеточной энергии. В Европе и постсоветском пространстве ALA прописывается и рекомендуется медиками для лечения нарушений обмена сахара в крови. В обменных процессах альфа-липоевая кислота действует в качестве коэнзима для производства энергии, конвертируя углеводы в АТФ. За несколько шагов углеводы расщепляются до сахаров, а получаемая пировиноградная кислота, в свою очередь, расщепляется на группу энзимов, содержащих альфа-липоевую кислоту. В результате - больше энергии.
Описанные процессы очень важны для тренирующихся людей, которым нужна энергия. Исследователи полагают, что альфа-липоевая кислота служит необходимым элементом переработки глюкозы в АТФ. Она помогает вам, нормализуя уровни сахара в крови, извлекая из сахаров энергию и повышая ее уровни, и поэтому часто называется инсулиноподобным веществом.
Альфа-липоевая кислота улучшает транспорт креатина в клетки, потому что она имеет мощное воздействие на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушение обмена веществ. Исследования, проведенные на людях, стадающих инсулинозависимым диабетом, показали, что ALA значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, что способствует лучшему усвоению креатина.
Хром. Этот микроминерал выпускается в разных формах, и полиникотинат, наверное, лучшая из них. Хром необходим для нормального течения обмена протеинов, жиров и углеводов. Он важен для производства энергии и играет ключевую роль в регулировании аппетита, снижает тягу к сладкому, а также увеличивает сухую мышечную массу. Хром помогает инсулину метаболизировать жиры, превращать протеин в мышцы и конвертировать (преобразовывать) сахар в энергию. Его главная функция - усиливать эффекты инсулина и тем самым улучшать метаболизм глюкозы, аминокислот, жиров и транспорт креатина.
Физические упражнения приводят к потерям хрома, что отражается на функции инсулина. Биологически активный компонент фактора переносимости глюкозы (GTF), который повышает активность инсулина и отвечает за нормальное его функционирование, зависит от хрома. Атлетам хрома нужно больше. Полиникотинат (или никотинат) хрома облегчает состояние больных диабетом типа 2, снижает артериальное давление, уменьшает жировую массу, снижает вес и увеличивает сухую массу тела (11).
Джимнема сильвестре (gymnema sylvestre). Это растение используется уже сотни лет. Активные элементы содержатся в листьях и корнях. Клинические испытания показали, что применение джимнемы сильвестре на протяжении 3-4 месяцев помогает сократить гликозурию - появление углеводов в урине. Недавние клинические испытания индийских медиков показали, что экстракт джимнемы сильвестре можно использовать для контроля кровяного сахара. Его активный компонент- джимнемовая кислота состоит из молекул сходных с молекулами глюкозы. Молекулы же глюкозы заполняют рецепторы, расположенные на вкусовых сосочках ротовой полости, на 2-3 часа предотвращая их активацию молекулами сахара, находящимися в пище. Точно так же глюкозоподобные молекулы джимневовой кислоты заполняют рецепторы внешнего усваивающего слоя кишечника, препятствуя усвоению молекул сахара. Джимнема сильвестре значительно сокращает метаболические эффекты сахара, что ведет к изменению уровней сахара в крови.
Глюкозол (коросолиевая кислота). Этот уникальный ингридиент, содержащий Lagerstroemia speciosa L., служит сырьем, получаемым из OptiPure, и работает в качестве стимулятора транспорта глюкозы.
Доктор Ямасаки (Yamasaki), профессор Школы Медицины Университета Хиросимы, изучил положительные эффекты коросолиевой кислоты, инсулиноподобной составляющей глюкозола. Его исследования показали, что она является активатором транспорта глюкозы, что выражается в гипогликемическом эффекте, или понижении уровней сахара в крови. Транспорт глюкозы играет важную роль в регулировании уровней внутриклеточной глюкозы, а, как уже отмечалось выше, инсулин увеличивает его активность.
Глюкозол называют фито-инсулином, или инсулиноподобным источником, благодаря его способности оказывать влияние на кровяной сахар (14). Благодаря своим инсулиноподобным свойствам , глюкозол может способствовать транспорту креатина в мышечные волокна. Этот удивительный препарат способен поднять уровни энергии, повышая запасы углеводов в мышцах.
D-Пинитол. Эта пищевая добавка способна повысить усвоение глюкозы мышечными клетками, увеличить запасы гликогена в мышцах и соответственно улучшить усвоение креатина. Тем самым обеспечивается повышение энергетических уровней и более стабильные уровни сахара в крови. Клинические исследования показали, что Пинитол может улучшить функцию инсулина, повышая его чувствительность и позволяя ему работать более эффективно (17).
Семена шамбалы (4-гидроксиизолейцин). Семена растения шамбалы содержат огромное количество растворимой клетчатки, известной как растительный клей (40%). Клетчатка формирует желатиновую структуру, похожую на гуаровую смолу, которая замедляет усвоение пищи в кишечнике. Многие клинические исследования показали, что диетарная клетчатка помогает контролировать уровни сахара и инсулина, и даже способствует снижению веса тела. Некоторые исследования говорят о благоприятном эффекте семян шамбалы на уровни глюкозы и ее толерантность у больных диабетом.
Аминокислота 4-гидроксиизолейцин, получаемая из семян шамбалы, может стимулировать секрецию инсулина через прямую стимуляцию бета-клеток и помогать в контроле уровня сахара в крови, а также улучшать транспортировку креатина (7)(12).
Пажитник сенной (Trigonella foenum-graecum L.) или Фенугрек (fenugreek) - другие названия вышеописанного растения шамбалы. Употребление этого растения совместно с креатином может быть эффективным способом для улучшения поглощения креатина в мышцах подобно глюкозе (декстрозе), чтобы не применять большое количество углеводов.
Гликоциамин (Glycocyamine(GAA)) и Гуанидинопропионовая кислота (Guanidinopropionic Acid (GPA)) - оба эти вещества имитируют действие инсулина, понижают уровень сахара в крови, что было доказано в опытах с животными. Это является результатом увеличения выделения GLUT-4, главного транспортировщика глюкозы. GAA также преобразуется в печени в креатин, добавляя в плазму уровень креатина.
Циннулин (Cinnulin PF) - патентованный водорастворимый экстракт корицы Cinnamomum burmannii, стандартизированный по А-полимерам с двойной связью, которые помогают снижать количество жировой ткани и увеличивают сухую мышечную массу. Циннулин при совместном использовании с креатином во время физических нагрузок оказывает следующие полезные эффекты: увеличивает мышечную массу и повышает силовые показатели. Экстракт корицы также богат взаимосвязанными антиоксидантами проантоцианидина. Эти компоненты «включают» сигнальный механизм клеток, который обычно включается с помощью инсулина. Клинические исследования показали, что циннулин поддерживает необходимый уровень глюкозы, холестерола и триглицеридов в крови.
Таким образом мы видим, что инсулин может стать надежныи помощником в улучшении транспортировки креатина, построении мышечной массы и снижении уровня подкожного жира, если научиться правильно использовать вещества, улучшающие мощность этого анаболического гормона исключая его побочные действия.
Аминокислоты, соли и кислоты.
Эти группы веществ были рассмотрены в разделе соединений и форм креатина, поэтому подробно рассматривать их не будем. Напомним еще раз, что к аминокислотам, влияющим на транспорт креатина относятся: аргинин, глютамин, таурин, лейцин и его метаболиты, бета-аланин и гистидин. Также к группе веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь относятся различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая) и кислоты (лимонная, оротовая, винная, яблочная и другие), которые приводят к образованию различных солей креатина.
Вещества, проявляющие синергию совместно с креатином.
Бетаин - это витаминопдобное вещество, участвующее во многих биохимических процессах. Основной его функцией можно назвать понижение уровня гомоцистеина в организме, который потенциально может являться токсичным агентом. Высокие концентрации гомоцистеина в плазме крови могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бетаин понижает уровень гомоцистеина в плазме до 20% в здоровом организме. В одном интересном исследовании изучался эффект бетаина на тренированных и нетренированных животных. В группе нетренированных животных, бетаин значительно понижал уровень лактата в плазме после тренировок, учитывая это, бетаин позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок. В других исследованиях бетаин увеличивал мышечные объемы и уменьшал толщину жирового слоя. В индустрии спорта бетаин обычно используют как липотропное вещество, способствуещее окислению жиров. Также бетаин долгое время применяли в качестве профилактического средства, препятствующего жировому перерождению печени под действием стероидов. Однако недавно ученые установили, что бетаин значительно усиливает синтез печенью креатина, поскольку является донором метионина, одного из его компонентов. Сравнительные эксперименты с участием групп плацебо показали, что прием бетаина в период тяжелого базового тренинга реально повышает взрывную силу и мышечную выносливость. Дозировка: принимайте 600 мг бетаина вместе с белком до и после тренировки (2).
Рибоза - это пентасахар (пятисахарид), принимающий участие в очень многих биохимических реакциях клетки, связанных спроцессами накопления и расходования энергии.
Самый элементарный источник энергии в организме человека-это вещество, называемое Аденозина трифосфат или АТФ. Каждая аденозиновая частица состоит из одноц молекулы аденина и углевода, состоящего из пяти углеродных групп, или пентозы, известного также под названием «рибоза». Когда одна из трех фосфатных групп отщепляется от АТФ, высвобождается энергия, и вещество становится аденозина дифосфатом(АДФ), состоящим из аденозина (включающего составляющую его рибозу) и двух фосфатных групп.
Все пищевые источники энергии - углеводы, жиры и белки - неизменно преобразуются в АТФ в органах клетки, называемых митохондриями. Каждое производимое вами движение и каждая химическая реакция в вашем организме снабжается энергией за счет АТФ.
Тем не менее, запасы АТФ в организме довольно ограничены - около 90 грамм. Этого достаточно для снабжения человека энергией в течении не более 10 секунд. Организм старается обходится этим ограниченным запасам АТФ, прибегая к различным механизмам. Например, после того, как фосфатная группа отделяется от АТФ, высвобождая огромное количество энергии и оставляя АДФ, организм в результате быстрых ферментативных реакций добавляет фосфатную группу к АДФ, восстанавливая АТФ. Этот процесс эффективно осуществляется в присутствии кислорода, или в ходе аэробного обмена (метаболизма), используя жир и глюкозу в качестве исходных молекул.
Однако ситуация меняется в условиях сниженного потребления кислорода, т.е при анаэробном обмене (метаболизме) - типе энергетического цикла, используемом при высокоинтенсивном тренинге, который характерен для тренировок в бодибилдинге и других силовых видах спорта. В таких условиях клетки получают фосфатные группы для восстановления АТФ из запасенного в мышцах фосфата креатина. Этим и объясняется такой сильный эргогенный эффект креатина, принимаемого в виде пищевой добавки. Он действует как вторичная батарея в клетках - помогает восстанавливать АТФ, отдавая свою фосфатную группу. Хотя эта система на первый взгляд кажется довольно эффективной, энергетический цикл АТФ-креатин может снабжать энергией на протяжении максимум 30 секунд, поскольку запасы креатина очень быстро исчерпываются в таких условиях.
Когда это происходит, организму приходится уповать на другой способ восстановления АТФ - систему, называемую реакцией миокиназы, которая происходит в присутствии фермента-катализатора. Она предусматривает использование двух молекул АДФ и одной молекулы АМФ (аденозина монофосфат) для формирования одной молекулы АТФ. Реакция миокиназы помогает обеспечить достаточное количество энергии, когда запасов креатина недостаточно. Эта реакция также регулирует уровень АТФ и АДФ в клетках.
Реакция миокиназы поддерживает работу клетки, но существует проблема с образованием АМФ в клетках. Организм поступает с ней следующим образом: запускает другие ферментативные реакции, которые вызывают распад АМФ, который затем выводится из организма. Проблема заключается в том, что АМФ играет роль вспомогательного вещества для восстановления АТФ. А если он уничтожается, то существующих запасов АТФ может быть недостаточно для обеспечения необходимого количества энергии.
И опять же, наш организм знает, как справиться с этой проблемой. Существует два основных способа, которые помогают использовать АМФ для создания АТФ. Один из них называется «система рециклинга», в которой организм старается вторично использовать продукты распада АМФ. Хорошо то, что если эта система работает, то она действительно хорошо помогает поддерживать запасы АТФ. Вот где на сцену выходит рибоза. Рибоза обеспечивает более эффективную работу этой системы, таким образом, способствуя лучшему круговороту АТФ и, следовательно улучшению восстановления мышц после тренировки.
Если организм не использует систему рециклинга - например, в условиях недостаточного количества рибозы - ему приходится восстанавливать АТФ за счет образования новых путей (т.н «новая» система). Это происходит в том случае, когда организм экскретировал слишком большое количество метаболических побочных продуктов АМФ, которые могли бы послужить предшественниками АТФ. В то время как наличие достаточного количества рибозы дает возможность работы более эффективной системы рециклинга, рибоза требуется и для работы другой, т.н. «новой» системы.
Таким образом становится понятно, что препараты рибозы работают синергически вместе с креатином,который действует, отдавая фосфатную группу после того, как АТФ распадается до АДФ с высвобождением энергии. Но креатин не в состоянии восполнить АТФ, потерянный в ходе интенсивных занятий. Если в клетках недостаточно АТФ, креатин отдает свою фосфатную группу, но она остается невостребованной. Дополнительный прием рибозы помогает сохранить нуклеотиды аденина, необходимые для восполнения АТФ в ходе обоих энергетических систем - более эффективной системы рециклинга и более медленной «новой» системы. Общий эффект в том, что принимая креатин и рибозу, Вы обеспечиваете максимальное производство энергии (6).
Аденозин 5’-трифосфат динатрия (Peak ATP) - продукт оральной формы приема АТФ, исследования которого подтверждают, что даже его небольшое количество имеет длительное воздействие на мышечную возбудимость, кровоток, обеспечение энергией и восстановление после тренировок. Способствует увеличению силы и мощности, росту мышечной массы, расширению кровотока, оксигенации тканей, ускорению доставки питательных веществ, удалению метаболических отходов.
Матрица Peak ATP повышает содержание АТФ в организме на физиологическом уровне. Ряд рандомизированных исследований (каждый отдельный пациент распределяется в терапевтическую группу случайным методом, в одной из которых проводится исследуемое вмешательство, а в другой (контрольной) применяются стандартные методики или плацебо) подтвердили действенность Peak ATP для улучшения спортивных результатов и снижения усталости мышц как в силовых видах спорта, так и в тех, где требуется аэробная выносливость. Добавление рибозы и креатина сделает формулу еще более эффективной, так как они взаимно усилят друг друга.
Вещества, улучшающие усвоение креатина.
Astragin - полностью натуральное растительное вещество, произведенное на основе экстрактов растений Panax notoginseng (женьшень ложный) и Astragalus membranaceus (астрагал перепончатый). Исследования показали, что Astragin может существенно улучшать усвоение веществ на клеточном уровне, в том числе креатина.
BioPerine - стандартизированный экстракт Piper higrum L (черного перца) и Piper longum L (длинного перца) - способствует более быстрому попаданию креатина и других различных компонентов в кровяное русло.
Полезные свойства креатина, практика приема, факты и вымыслы.
Исходя из вышеизложенной информации мы видим, что креатин - это незаменимое натуральное вещество, которое требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не смогли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина и этот процесс мы подробно рассмотрели в разделе про биохимию креатина в организме. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей компоненты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих внутренних органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.
Примерно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами. В отсутствии экзогенного (получаемого вместе с пищей) креатина темп его зкскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 грамм, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения. Растительные продукты содержат только следы креатина. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Для получения эффективной суточной дозировки креатина из диеты прийдется съесть 1 кг говядины или свинины. Таким образом мы видим, что ежедневная потребность физически активного человека не может быть покрыта за счет собственного производства и дополнительных источников из пищевых продуктов животного происхождения и требуется дополнительный экзогенный прием креатина в виде пищевой добавки. Для вегетарианцев эта потребность является практически безальтернативной, т.к количества эндогенного (происходящего внутри организма) синтеза креатина порой просто катастрофически не хватает.
При проведении ряда исследований было доказано, что зкзогенный прием креатина моногидрата способствовал увеличению общего пула креатина. Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 грамм каждая в течении 3-7 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но научные исследования также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Здесь мы можем «развенчать» один из мифов (вымыслов) о непременной загрузочной фазе креатином. Безусловно , для довольно незначительной части пользователей такая фаза необходима и она приведет к более быстрому эффекту - это люди, первый раз употребляющие креатин или после долгого перерыва, вегетарианцы и страдающие различными мышечными расстройствами. Но абсолютное большинство спортсменов в загрузочной фазе не нуждаются.
Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом можно принимать относительно невысокие дозировки, скажем, от 2 до 10 грамм в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах.
Суточная дозировка креатина, в первую очередь, зависит от интенсивности и режима тренировок, а также от абсолютного веса мышечной ткани организма. Людям, занимающимся силовыми видами спорта с весом до 90 кг 5 грамм креатина в сутки будет вполне достаточной дозой. Спортсменам более тяжелых весовых категорий дозировку следует удвоить. Безусловно, речь идет непосредственно о креатине в виде моногидрата или фосфата креатина (19). Другие формы, соединения или транспортные системы креатина должны быть эквивалентны дозировке моногидрата или фосфата.
Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, хоккей, а также различных видов единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега характерны короткие взрывные мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами. Запасы АТФ исчерпываются и пополняются за счет утилизации фосфокреатина и запасов креатина в мышце. Чем более значительный общий пул креатина, тем более значительна эффективность энергетического цикла АТФ-КФ. Итак дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Прибавка силы под действием креатина происходит не сразу, а через несколько недель приема, что характерно для формы моногидрата, более продвинутые формы дают более быстрый результат. Прибавка силовых показателей составляет приблизительно 10% и зависит от исходных показателей и тренировочного стажа, у новичков прибавка в силе более выраженная.
В исследовании проведенном среди любителей «железного спорта» Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-Западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 кг.
Согласно канадским ученым Даррену Берку (Darren Burke) и его коллегам, креатин также увеличивает мышечную выносливость. 40 участникам эксперимента в течение 3 недель давали по 8 грамм креатина или плацебо. До и после эксперимента их просили выполнять жим лежа до отказа на оснащенном компьютером тренажере (изокинетическом). Те, кто употреблял креатин, выполняли упрвжнение и вырабатывали больше мощности, чем контрольные участники. Результаты этого исследования показывают, что креатин может быть эффективным в тех видах спорта, где требуется высокая мышечная выносливость, например таких как гребля(5).
Дополнительный прием креатина особенно важен в период жесткой диеты, поскольку расход креатинфосфата повышается, и вы должны застраховаться от его нехватки. В противном случае дефицит энергии понизит интенсивность ваших тренировок.
Казалось бы креатин оказывает на жиросжигание лишь опосредованный эффект, помогая поддерживать высокий уровень физических нагрузок. Однако исследования 2007 года принесли сенсационную новость: креатин помогает худеть! Оказывается эта добавка способна ускорять темп метаболизма в состоянии покоя. В итоге за сутки расход энергии, т.е расход жиров, повышается на 100 калорий. Сравнительный эксперимент, проведенный с американскими военнослужащими на марше показал, что прием креатина привел к существенному сокращению жировой прослойки (26).
Есть ли у креатина побочные эффекты? Потенциальный побочный эффект высоких доз креатина - это перегрузка почек. В основном это характерно для людей изначально имеющих заболевания почек. Еще одним из побочных эффектов креатина часто называют возникновение мышечных судорог. По всей видимости, это может быть связано с доставкой креатина в мышцы, которая зависит от водно-солевого баланса, а также увеличения нагрузки на мышцы во время интенсивного тренинга.
Таким образом нет никаких научных доказательств, что креатин обладает непрямыми побочными эффектами. Единственный побочный эффект (если его вообще можно так назвать), отмеченный в научной литературе - это набор веса (0,5-2 кг) и расстройство желудка (что может быть следствием недостаточной чистоты продукта или здоровья ЖКТ).
Нет доказательств того, что креатин представляет какую-либо опастность для детей или подростков. Из опубликованных научных работ можно назвать лишь одну - это исследования пловцов моложе 15 лет. В ходе этого исследования ученые изучали влияние приема креатина на пловцов. Никаких побочных эффектов обнаружено не было.
Все больше появляется доказательств того, что потребление креатина в больших дозах выключает как минимум один энзим его синтеза, который также участвует в его транспортировке в мышцы. Однако это не означает, что креатин теряет свои свойства. Когда прием дополнительного креатина прекращается, собственная выработка и транспорт приходят в норму. Мы должны помнить, что наш организм настроен самой природой на потребление различных дозировок креатина - и больших, и малых, а также на отсутствие дополнительного приема. Еще интереснее то, что происходит, когда интенсивность биосинтеза креатина с возрастом падает и потребление его с пищей тоже снижается - ведь это вещество поистине вездесуще в нашем организме. Надо перестать считать его чем-то вроде допинга для спортсменов и подумать о его питательной ценности для других слоев населения. Вопрос о снижении собственного производства креатина во время приема синтетического периодически возникает. Однако при завершении курса организм восстанавливает все свои механизмы до предыдущего уровня. Поэтому опасения по поводу привыкания к креатину или возникновения зависимости совершенно напрасны, но его прием лучше циклировать (15).
Для любознательных - еще несколько фактов о медицинском применении креатина:
- дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглециридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
- креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например при артрите);
- система креатина (фосфокреатина) оказывает защитный эффект на ЦНС при ишемии и гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
- дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
- креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих;
- дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
- при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается, а дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости (18);
- способствует профилактике рака кожи, вызванного ультрафиолетом, как антиоксидант защищает кожу от солнечной радиации;
- предохраняет нервные клетки мозга от разрушения под действием стрессов и уменьшает симптомы хронической усталости(13).
Подводя итоги. Коротко о главном.
Из всего вышеизложенного мы видим, что креатин с самого начала своего открытия заинтриговал ученых из-за своей важной роли в метаболизме работающих мышц. Это натуральное вещество играет ключевую роль в энергетическом обмене в качестве мышечного топлива. Креатин - это незаменимый природный субстрат, жизненнонеобходимый для существования человека также как макро и микронутриенты. Он синтезируется из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина с помощью ферментов в печени, поджелудочной железе и почках, а затем транспортируется кровью в мышцы. Ежедневная потребность человека в креатине не может быть покрыта за счет собственного производства и дополнительных источников из пищевых продуктов животного происхождения, поэтому требуется дополнительный прием креатина в виде пищевой добавки.
В настоящее время спортсмены и любители здорового образа жизни систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастических полезных свойств креатина:
- более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу и скорость;
- усиленный прирост массы тела и увеличение мышечных объемов;
- ускорение темпа метаболизма и, соответственно похудения;
- сохранение интенсивности тренировок в период жестких диет;
- повышение запасов гликогена и уровня его использования(22);
- подавление распада мышечного белка(22);
- обеспечение волюмизации (увеличения объема клеток) и ускорение синтеза протеина(22).
Креатин- это чудодейственное вещество и одна из самых изученных и эффективных на сегодняшний день пищевых добавок, что подтверждают многочисленные исследования. Он может быть использован как правильно - с пользой для здоровья, так и неправильно - во вред. Принимая решение дополнительно принимать креатин в виде пищевой добавки вам следует изучить правила его использования для получения ожидаемых положительных результатов. Эти правила в чем-то противоречивы и вам прийдется самим сделать выбор, но стоит обозначить несколько рекомендаций:
- Существует два подхода к дополнению питания креатином - загрузочная и поддерживающая фазы. Загрузочная - от 4 до 6 доз по 5 грамм каждая в течение 3-7 дней. Она необязательна, но иногда необходима и приводит к более быстрым результатам. Другой подход - исключение загрузочной фазы и прием равных невысоких доз - от 2 до 10 грамм в день в течение 3-4 недель, за это время организм выходит на максимальный уровень креатина в мыщцах.
- Людям с собственным весом до 90 кг - достаточно 5 грамм креатина в сутки и в два раза большая дозировка для более тяжелых весовых категорий, подразумевается форма моногидрата или фосфата, другие формы должны быть эквивалентны этим дозировкам моногидрата или фосфата.
- Нет научных доказательств побочных эффектов креатина, однако требуется осторожность при употреблении креатина с наследственными или приобретенными заболеваниями почек.
- С возрастом синтез креатина падает, однако у опытных и тренированных атлетов он повышен.
- Привыкания и зависимости к креатину нет, падение собственного производства во время приема синтетического креатина периодически возникает, но при завершении курса (3-4 недели) организм восстанавливает все свои механизмы до изначального уровня.
- И все-таки прием креатина лучше циклировать - 3-4 недели приема и 1-2 недели отдыха.
- При размешивании креатина с жидкостью образуется взвесь, он полностью не растворяется, поэтому его следует незамедлительно выпить, это характерно для моногидрата и фосфата.
- Употребление креатина сразу после размешивания также важно, ввиду его нестабильности в жидкой среде - он превращается в креатинин - продукт распада, который является бесполезным веществом. Это также следует учитывать заранее размешивая протеин и гейнер, содержащие в своем составе дополнительный креатин.
- Деградация креатина при повышенной кислотности желудка или просто в кислой среде сильно преувеличена, однако она имеет место быть. Проведенные исследования показали, что при температуре 25 Цельсия и ph 4,5, в течении 24 часов деградации подвергается только 20% моногидрата креатина, содержащегося в растворе (19). Для людей с повышенной кислотностью желудка следует или увеличить дозировку моногидрата на 20-30% или изначально использовать ph-модифицированный креатин, а также другие соединения и формы креатина.
- Начинающим пользователям, у которых способность к ресинтезу креатина низкая следует начинать прием креатина с самой простой и изученной формы обычного моногидрата креатина, но если есть проблемы с ЖКТ(повышенная кислотность и т.д) лучше сразу отдать препочтение другим соединениям и формам: малат, цитрат,фосфат и т.д. или их комбинациям.
- Опытным пользователям с многолетним тренировочным стажем, у которых способность к ресинтезу креатина повышена (употребление фармакологии также усиливает синтез креатина) использование моногидрата практически ничего не даст при использовании рекомендуемых дозировок, а повышенные вызовут проблемы с расстройством ЖКТ. Поэтому в таких случаях следует сосредоточиться на более легкоусваиваемых формах креатина в повышенных дозировках: гидрохлорид, малат, нитрат и других. Также опытным спортсменам следует обратить повышенное внимание на вещества, улучшающие транспорт креатина в мышечные клетки, вещества улучшающие его биодоступность и действующие с ним в синергии.
- При наборе мышечной массытакже следует отдать предпочтение моногидрату креатина, ввиду его преимущества задерживать воду или более легкоуваиваемым формам в повышенных дозировках для опытных спортсменов.
- При работе над рельефом мышц или при ограничениях по весовым категориям для выступающих спортсменов выбор следует отдать все тем же легкоусваиваемым формам креатина, которые не задерживают воду , в первую очередь гидрохлориду, креалкалину, магний хелату и т.д.
- Также для выступающих спортсменов в скоростно-силовых видах спорта и единоборствах в соревновательный период следует отдавать предпочтение быстроусваиваемым формам креатина перед моногидратом, так как он вызывает закрепощение мышц и , в некоторых случаях судороги, а моногидрат оставить на межсезонье, кому он необходим для набора мышечной массы и силы или перехода в новую весовую категорию.
- Девушкам все вышеперечисленные рекомендации подходят в полной степени, но с учетом собственного веса и, соответственно более низких дозировок.
Список литературы:
1. Андерс Р.Х (Anders RH). Functions and effects of creatine in the central nervous system. [Текст] /Р.Х Андерс (RH Anders), А.Д Дюкрай (AD Ducray), У Шлаттнер (U Schlattner), Т Валлиман (T Wallimann), Х.Р Видмер (HR Widmer) //Brain Research Bulletin. -2008.
2. Антонио Хосе (Antonio Hose). Больше силы. [ Текст] / Хосе Антонио (Hose Antonio) // M/F. -2010. -№7. –с.60.
3. Антонов А.В. Роль креатина в энергообеспечении мышц. [Текст] / А.В. Антонов // Железный мир. -2015. -№11. –с.132-136.
4. Биохимия. [Текст]: Учебник для вузов / под ред. Е.С.Северина . –Москва: Издательская группа ГЭОТАР-медиа,2003. -779с.
5. Блекман Стив (Blechman Steve) [Текст] / Стив Блекман (Steve Blechman), Томас Фейхи (Thomas Fahey) // MD. -2002. -#9. –с.6.
6. Брейнам Джереми. Рибоза[Текст] / Джереми Брейнам // Ironman. Приложение. -2000. -#4. –с.8-13.
7. Брока С (Broca C). 4-Hydroxyisoleucine: experimental evidence of its insulinotropic and antidiabetic properties. [Текст] / С Брока (С Broca) et all // Am J Physiol. -1999. -227(4): Е 67-23.
8. Валлиман Т (Wallimann T). Intercellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with hight and fluctuating energy demands: the ‘phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis. [Текст] / Т Валлиман (T. Wallimann), М Висс (M Wyss), Д Брдишка (D Brdiczka), К Николэй (K Nicolay), Х.М Эппенбергер (HM Eppenberger) // Biochem J. -1992 Jan 1; 281(pt 1): 2-40.
9. Валлиман Т (Wallimann T). The phospho-creatine circuit: molecular and cellular physyology of creatine kinases, sensivity to free radicals and enhancement by creatine supplementation. [Текст] / Т Валлиман (T Wallimann), М Токарска-Шлатнер (M Tokarska-Schlattner), Д Ньюман (D Neumann), Р.М Эпанд (RM Epand), Р.Ф Эпанд (RF Epand), Р.Х Андерс (RH Andress), Х.Р Видмер (HR Widmer), Т.Хорнеман (T Hornemann), проф. В.Сакс (VA Saks), И.Агаркова (I Agarkova), У.Шлаттнер (U Schlattner) // In: Molecular Systems Bioenergetics: Energy for Life: Energy for Life, Basic Priciples, Organization and Dinamics of Cellular Energetics (Сакс В (Saks VA, Editor),Wiley-VCH, Weinheim, Germany. -2007. –c.195-264.
10. Вильямс М.Х (Williams MH). Creatine: The Power Supplement. [Текст] / М.Х Вильямс (MH Williams), Р.Б Крейдер (RB Kreider), Дж.Д Бренч (JD Branch) // Champaigh, Illinois: Human Kinetics. -1999. –c.215.
11. Грант К.Е (Grant KE). Chromium and exercise training: effect on obese women. [Текст] / К.Е Грант (KE Grant), et al.// Med and Sci in Sports and Exerc. -1997. -№29. –с.992-998.
12. Джалали Рехан (Jalali Rehan). Мощность инсулина. Как манипулировать уровнем инсулина, чтобы строить мышцы и сжигать жир. [Текст] / Рехан Джалали (Rehan Jalali) // Ironman. Приложение. -2004. -№9. –с.36-38.
13. Джексон Дуэйн (Jackson Dwayne). Еще больше пользы! УРА-А-А! [Текст] / Дуэйн Джексон (Dwayne Jackson), Джим Стоппани (Jim Stoppani), Эрик Веласкес (Eric Velasquez) // M/F. -2008. -№6. –с.71.
14. Икеда Е (Ikeda I). The clinical study on the water extract of leaves of Lagerstroemia speciosa L for mild cases of diabets mellitus. [Текст] / Е Икеда (Y Ikeda) // Jikekai Univercity, Tokio. -1998.
15. Креатин: Факты и комментарии. [Текст] PILLSMAG. -2004. -№03#7. –с.12-15.
16. Крейдер Р.Б (Kreider RB). Creatine supplementation, analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns. [Текст] / Р.Б Крейдер ( RB Kreider) // J Exerc Physiol. 1(1), available: http.//www.css.edu/users/tboone 2/asep/ jan 3. htm. -1998.
17. Нараянан С.Р (Narayanan CR). Pinitol, a new antidiabetic compound from the leaves of Bougainvilla spectabilis. [Текст] / С.Р Нараянан (CR Narayanan), Д.Д Джоши (DD Joshi), А.М Муджуммер (AM Mudjummer), В.В Денке (VV Dhenke) // Curr Sci. -1987. -56: 3: 139-141.
18. Наука о спортивном питании: вопросы и ответы (Nutrition Sciense) [Текст] . Ironman. -1999. -№2.Зима –с.19-22.
19. Остапенко Л.А. Анаболические средства в современном силовом спорте. [Текст] / Л.А Остапенко, М.В Клестов. –Москва: Издание исследовательского отдела ЗАО ЕАМ Спорт Сервис, 2002. - 228 с.
20. Пиел Аулин К (Piehl Aulin K). Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and hight molecular masses (Vitargo). [Текст] / К Пиел Аулин (K Piehl Aulin), К Сoдерлунд (K Soderlund), Э Халтман (E Hultman) // Eur J Appl. Physiol. -2000. -81: 346-351.
21. Пиел Аулин К (Piehl Aulin K). Improved gastric emptying rate in humans of a unique glucose polymer (Vitargo). [Текст] / К Пиел Аулин (K Piehl Aulin), К Содерлунд (K Soderlund) et al. // Scand J Gastroenterol. -2000. -35: 1143-1149.
22. Редмон Джордж (Redmon George). Гликоген. Подними свою энергию и мощность. [Текст] / Джордж Редмон (George Redmon) // Ironman. -2007/ -#5(60). –с.68.
23. Саломонс (Salomons). Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease. [Текст] / Саломонс (Salomons), C Джайя (S Gajja), Висс (Wyss), Маркус (Markus), (Eds) // Series: Subcellular Biochemistry. -2007.Vol.46, XVIII, 352 p. Hardcover ISBN 978-1-4020-6485-2.
24. Соловьева В. Чудо природы- креатин. [Текст ] / В Соловьева // Железный мир. -2005. -№2. –с.68.
25. Стефенс (Stephens). Post-exercise ingestion of a unique hight molecular weight glucose polymer solution improves performanse during a subsequent bout of cycling exercise. [Текст] / Стефенс (Stefens), Пауль Л Гринхафф (Paul L Greenhaff) et al. // Journal of sports science/ -2007. -1-6.
26. Стоппани Джим (Stoppani Jim). Атака на жир! [Текст] / Джим Стоппани (Jim Stoppani) // M/F. -2008. -№2. –с.83.
27. Уилмор Дж.Х.( Uilmore J) Физиология спорта. [Текст] / Дж.Х.Уилмор (J Uilmore),Д.Л Костилл (D Kostill). –Киев.Олимпийская литература,2001.-503с.
28. Шлаттнер У (Schlattner U). Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. [Текст] / У Шлаттнер (U Schlattner), М Токарска-Шлаттнер (M Tokarska-Schlattner), Т Валлиман (T Wallimann) // Biochim Biophys Acta. -2006 Feb; 1762(2): 164-80. Epub 2005 Sep 27.
