В новой статье, которая включает в себя обзор литературы, опубликованный 28 апреля 2022 года в журнале Cell, профессор Вальтер Лонго из Школы геронтологии имени Леонарда Дэвиса Университета Калифорнии и соавтор Розалин Андерсон из Университета Висконсина описывают “диету долголетия”, многокомпонентный подход, основанный на исследованиях различных аспектов диеты, от состава пищи и потребления калорий до продолжительности и частоты периодов голодания.
Основные тезисы статьи:
- авторы проанализировали сотни исследований по питанию, болезням и долголетию у лабораторных животных и людей и объединили их со своими собственными исследованиями по питательным веществам и старению;
- анализ включал популярные диеты, такие как ограничение общего количества калорий, кетогенная диета, вегетарианская и веганская диеты, а также средиземноморская диета;
- статья включает обзор различных форм голодания - диеты, имитирующие реакцию организма на голодание, прерывистое и периодическое голодание;
- команда исследователей связала изученные данные о продолжительности жизни с конкретными диетическими факторами, влияющими на несколько генетических путей, регулирующих продолжительность жизни, общих для животных и людей, которые также влияют на маркеры риска заболеваний, включая уровни инсулина, С- реактивного белка, ИФР-1 и холестерина;
- ключевыми характеристиками оптимальной диеты для долголетия, по-видимому, являются умеренное или высокое потребление углеводов из нерафинированных источников, низкое, но достаточное количество белка из преимущественно растительных источников и достаточное количество жиров, чтобы обеспечить около 30% потребностей в энергии;
- в идеале, все дневные приемы пищи должны происходить в течение 11-12 часов, что позволяет проводить ежедневный период голодания, а 5-ти дневный цикл голодания или диеты, имитирующей голодание каждые 3-4 месяца также может помочь снизить резистентность к инсулину, кровяное давление и другие факторы риска для людей с повышенным риском заболеваний;
- в реальной жизни питание для долголетия может выглядеть следующим образом: много бобовых, цельного зерна и овощей; немного рыбы и белого мяса; никакого красного или обработанного мяса; низкое содержание сахара и рафинированных, очищенных злаков; хорошее количество орехов и оливкового масла, а также немного темного шоколада;
- следующим шагом в изучении диеты для долголетия станет исследование с участием 500 человек, которое пройдет на юге Италии;
- диета долголетия имеет как сходства, так и различия со средиземноморскими диетами, которые часто встречаются в “голубых зонах” с суперстарением, включая Сардинию, Италия; Окинаву, Япония и Лома-Линда, Калифорния;
- обычные диеты в этих сообществах долгожителей в возрасте 100 лет и старше, основаны на растительной пище и пескетарианстве (образе жизни с отказом от употребления в пищу мяса теплокровных, допускается употребление в пищу рыбы, крабов и моллюсков, растительная пища, яйца и молочные продукты употребляются как без ограничений, так и с исключениями некоторых групп продуктов) и содержит относительно мало белка;
- в дополнение к общим характеристикам, диета долголетия должна быть адаптирована к отдельным людям в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и генетики;
- людям старше 65 лет, возможно, потребуется увеличить потребление белка, чтобы противостоять слабости и потере мышечной массы тела;
- для людей, которые хотят оптимизировать свой рацион для долголетия важно работать с медицинским работником, специализирующимся на питании над персонализацией плана, ориентированного на небольшие изменения, которые могут быть приняты на всю жизнь, а не на большие изменения, которые приведут к вредной значительной потере жировых отложений и мышечной массы с последующим восстановлением потерянного жира, как только человек откажется от очень строгой диеты;
- диета долголетия – это не ограничение в питании, направленное только на снижение веса, а образ жизни, направленный на замедление старения, который может дополнять стандартное здравоохранение и, будучи принят в качестве профилактической меры, поможет избежать заболеваемости и сохранить здоровье в пожилом возрасте.
Выводы и комментарии к статье.
- Главный вывод, который можно сделать из рассмотренной статьи заключается в том, что ключевые характеристики “диеты долголетия” в целом соответствуют концепции рационального и сбалансированного питания.
- Калорийность разумно ограничивается или соответствует выбранной диетической стратегии. Присутствует низкое, но достаточное количество белка, с увеличением нормы для людей старше 65 лет и, возможно, для людей, занимающихся с отягощениями. Потребление углеводов – умеренное или высокое из нерафинированных источников. Достаточное количество растительных жиров, около 30% от общей энергетической потребности.
- Выбор групп продуктов для составления рациона в реальной жизни также с небольшими различиями соответствует концепции рационального сбалансированного питания. Белковая группа: мясо (исключается красное и обработанное); рыба (небольшое количество); бобовые (большое количество, основа белковой группы продуктов); яйца и молочные продукты (не представлены в “диете долголетия”, но отмечены в стилях питания “голубых зон” долгожителей). Группа жиры - масла и орехи в большом количестве, не представлены животные жиры. Группа углеводы – большое количество цельнозерновых (крупы), овощи и зелень, фрукты и ягоды (не акцентируется количество).
- В статье отмечено, что, в идеале все дневные приемы пищи должны происходить в течение 11-12 часов, что позволяет проводить ежедневный период голодания. Это также соответствует соблюдению режима питания в концепции рационального и сбалансированного питания и позволяет соблюдать естественный цикл голодания согласно циркадных ритмов.
- Отдельно остановимся на интервальном и периодическом голодании. Смысл подобных диет в режиме, при котором чередуются периоды нормального питания и воздержания от еды, то есть голодания. Разрешается есть только несколько часов в день. Подобные диетические режимы не имеют достаточных научных обоснований. Также нет преимуществ в сравнении с диетами, основанными на ограничении калорий. После завершения многие последователи не только возвращаются к прежнему весу, но и приобретают дополнительные жировые отложения, а также вредные пищевые привычки.
- Периоды голодания более суток, как и упоминающиеся в статье 5-ти дневные циклы голодания каждые 3-4 месяца более привычны нам под названием “лечебное голодание”, имеют ряд противопоказаний, должны проводиться по назначению и под наблюдением медицинских работников.
- Очень важное замечание, что диета для долголетия должна персонализироваться под конкретного человека, проводиться в виде небольших поэтапных изменений в рационе под наблюдением соответствующего специалиста в питании.
Практические рекомендации к статье:
1. Изучите характеристики диеты для долголетия. Как видно из разбора, они, в целом, с небольшими вариациями, соответствуют концепции рационального сбалансированного питания.
2. Вносите изменения в свой повседневный рацион в соответствии с ключевыми характеристиками небольшими регулярными действиями шаг за шагом. Действуйте под наблюдением специалиста по питанию согласно своим индивидуальным особенностям (пол, возраст, состояние здоровья и генетика).
3. Применяйте любые практики голодания осознанно. Соблюдайте режим питания, принимайте пищу в определенный дневной период своих циркадных ритмов для соблюдения естественных циклов голодания. Периодическое, интервальное и долгосрочное голодание (более суток) практикуйте только по назначению и под наблюдением медицинских работников.
4. Настройтесь на долгосрочную стратегию, сделайте рассмотренные характеристики частью своего образа жизни и рациона питания в целом.
