Классификация упражнений полноамплитудного тренинга по мышечным группам.


Классификация упражнений полноамплитудного тренинга по мышечным группам. В данной статье подробно рассмотрим упражнения для тренировки в полной амплитуде для каждой мышечной группы.

Классификация упражнений по мышечным группамНоги.

   Передняя поверхность бедра (квадрицепсы).

   Средняя позиция. В средней позиции квадрицепсы прорабатываются различными видами приседаний и жимов ногами. В роли помощников (синергистов) выступают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, низа спины и даже икроножных.

    Растянутая позиция. Она достигается в нижней точке сисси-приседаний, когда торс и бедра находятся на одной линии, а икры почти касаются бицепсов бедер. Также в условно растянутой позиции можно считать упражнения, когда ноги выдвинуты вперед, например приседания в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами.

   Сокращенная позиция. Вы достигаете сокращенной позиции в верхней точке экстензий ног (торс и бедра под углом в 90° друг к другу) - ноги выпрямлены, колени выключены.

   Задняя поверхность бедра (бицепсы бедер).

   Средняя позиция. Верхняя треть амплитуды приседаний или становых тяг с прямыми ногами нагружают бицепсы бедер в средней позиции. Мышцы низа спины и ягодичные выступают в синергии, помогая бицепсам бедер справляться с нагрузкой.

   Растянутая позиция. Вы достигаете полной растяжки в нижней точке становых тяг с прямыми ногами и прямой спиной. Опытные атлеты могут становиться на возвышение, чтобы увеличить амплитуду движения.

   Сокращенная позиция. Верхняя точка сгибаний ног - торс и бедра на одной линии, икры касаются бицепсов бедер.

   Задняя поверхность бедра (ягодицы).

   Средняя позиция. В средней позиции ягодицы прорабатываются различными видами выпадов. Помощниками (синергистами) выступают квадрицепсы и бицепсы бедер.

   Растянутая позиция. Она достигается при наклоненном вперед положении торса, так называемой "спринтерской" позиции на старте, например в болгарском сплит-приседе с таким положением торса, как у спринтера на старте.

   Сокращенная позиция. Вы достигаете точки максимального сокращения в верхней точке  при разных видах отведений и разведний ног.

   Икроножная. 

   Средняя позиция. Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и сгибаний ног. Единственное целенаправленное упражнение на икры в средней позиции - сгибания ног с высокой постановкой валика (носки от себя).

   Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды подъемов на носки стоя в наклоне. Стоите на подставке, икры растянуты, носки ног повернуты чуть внутрь, колени выключены, угол между корпусом и бедрами 90°.

   Сокращенная позиция. Вы достигаете полного сокращения в верхней точке подъемов на носки стоя. Стоите на носках, торс и бедра на одной линии, носки ног слегка развернуты.

   Камбаловидная.

   Средняя позиция. Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и другой работы с участием икр, например в подъемах на носки в приседе.

   Растянутая позиция. Вы достигаете полной растяжки в нижней точке подъемов на носки сидя и в наклоне.

   Сокращенная позиция. Достигается в верхней точке подъемов на носки сидя. Более концентрированная работа происходит в подъемах на носки сидя по одной ноге.

   Спина.

   Широчайшие.

   Средняя позиция. Фронтальные подтягивания, тяги верхнего блока, а также все движения, в которых плечевые отделы рук приближаются к торсу скорее сбоку, чем спереди, прорабатывают широчайшие мышцы спины в средней позиции. Мышцы середины спины (ромбовидные и трапециевидные), а также бицепсы выступают здесь помощниками широчайших в преодолении сопротивления.

   Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды пулловеров - плечевые отделы рук над головой, локти слегка ниже плоскости корпуса.

   Сокращенная позиция. Вы достигаете полного сокращения  широчайших мышц спины при подтягиваниях обратным хватом, тягах вниз прямыми руками и тягах в наклоне обратным хватом, когда плечевые отделы рук двигаются вниз, близко к корпусу и заходят за него.

   Середина спины (трапециевидные и ромбовидные).

   Средняя позиция. Подтягивания и тяги за голову, а также тяги в наклоне прорабатывают середину спины в средней позиции. Широчайшие спины и бицепсы выступают в роли помощников.

   Растянутая позиция. Этой позиции Вы достигаете при тягах узким хватом на нижнем блоке или тягах гантели одной рукой в наклоне : торс наклонен вперед, руки вытянуты, лопатки разведены.

   Сокращенная позиция. Вы добиваетесь полного сокращения мышц середины спины, когда лопатки сведены вместе, а сопротивление прикладывается по линии, почти перпендикулярной торсу. Например, тяги хватом на ширине плеч на нижнем блоке, тяги в наклоне или разведения согнутых рук в наклоне.

   Трапеции (верхний отдел).

   Вы, наверное, не ожидали еще одной секции - верхней части трапеций, но в этом есть необходимость. Трапециевидные мышцы, как и грудные, имеют веерообразную форму, поэтому требуют проработки под разными углами. Хорошо, что при работе на дельтоиды и широчайшие мышцы спины верхние их отделы получают достаточно нагрузки в средней позиции, поэтому все, что Вам нужно дополнительно, - это шраги.

   Средняя позиция. В этой позиции Вы проработаете трапеции, выполняя тяги перед собой или подъемы рук через стороны. Кроме того, определенная нагрузка выпадает на их долю в упражнениях для широчайших мышц спины и её середины. 
 
   Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды шраг с гантелями перед собой в легком наклоне вперед.

   Сокращенная позиция. Достигается в верхней точке части амплитуды шраг с гантелями, точке, когда плечи подняты до отказа вверх и отведены назад, а руки с гантелями находятся по сторонам.

   Грудь.

   Верхняя и средняя/нижняя секции.

   Средняя позиция. Мышцы веерообразной конструкции, типа грудных, разбиваем на две-три секции (среднюю и нижнюю можно принять за одну). Для средней позиции подходят любые жимовые движения со штангой, гантелями или в тренажерах, в которых грудь прорабатывается с помощью других мышечных групп - дельт и трицепсов. Для верхней секции характерны упражнения под углом вверх, для средней/ нижней секции на горизонтальной скамье и, при специализации на низ грудных - под углом вниз.

   Растянутая позиция. Для мышц груди достигается в нижней точке амплитуды разведений рук с гантелями или на нижних блоках, локти слегка ниже плоскости корпуса. Наклоны скамьи аналогичны средней позиции.

   Сокращенная позиция. Грудные мышцы достигают пикового сокращения в верхней точке амплитуды при скрещивании рук перед корпусом. Ещё более сокращенной позиции можно добиться при скрещивании руки через среднюю линию корпуса. Например, при приведении одной руки в кроссовере стоя, перекрестном сведении рук на нижних блоках или сведении рук в тренажере Пек-Дэк.

   Дельты.

   Передняя дельта/Средняя дельта/Задняя дельта.

   Средняя позиция. Жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения для средних пучков. Передняя дельта в средней позиции также  хорошо прорабатывается во всех жимовых движениях. Для задней дельты средняя позиция будет характерна, в основном в тягах штанги стоя и гантелей  в наклоне, руки находятся за корпусом, синергистами выступают руки и трапеции.

   Растянутая позиция. Для средних пучков - рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений или подъемов руки в сторону на наклонной скамье или отведении, подъеме руки через сторону на нижнем блоке. Для передней дельты, такая же, как и для средней, но для более выраженного акцента используется нейтральный (молотковый) хват или обратный хват, а для задней дельты - положение в наклоне стоя или сидя, когда корпус параллелен полу.

   Сокращенная позиция. Плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции подъемов рук через стороны или тяг к подбородку. Сокращенная позиция для передней дельты, как в верхней точке амплитуды подъемов рук перед собой, а для задней дельты, как в подъемах рук через стороны в наклоне или лицевых тягах.

   Руки.

   Бицепс.

   Средняя позиция. Плечи слегка выдвинуты вперед перед корпусом. Одно из немногих базовых (многосуставных) упражнений для бицепса - это подтягивания обратным хватом, где синергистами выступают широчайшие мышцы спины. В сгибаниях рук со штангой или гантелями бицепсы прорабатываются с помощью передних дельт.

   Растянутая позиция. Плечи находятся позади торса. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье представляют собой работу в растянутой позиции и активируют миотатический рефлекс вследствии экстремального удлинения бицепса, что вызывает наибольшую стимуляцию мышечных волокон.

   Сокращенная позиция. Плечи чуть впереди  и перед корпусом. Например, концентрированные сгибания - это работа в сокращенной позиции , где наибольшее сопротивление приходится на точку максимального сокращения мышцы.

   Здесь также стоит упомянуть про плечевую мышцу (брахиалис). Для нее характерны те же позиции мышечного напряжения, как и для бицепса, только при использовании нейтрального (молоткового) и обратного хватов.

   Трицепс.

   Средняя позиция. Работа в средней позиции подразумевает синергию, например, в жимах лежа узким хватом совместно с трицепсами работают дельты, грудь и широчайшие мышцы спины. Плечевые отделы рук параллельны, находятся впереди корпуса, сгибание происходит в локтевом суставе, как и при  экстензиях (разгибаниях) рук в французских жимах лежа со штангой или гантелями, здесь для большей синергии можно подключить широчайшие мышцы спины продолжив движение в плечевом суставе.

   Растянутая позиция. Работа происходит в точке максимального удлинения мышцы, когда руки находятся над головой. Например, в экстензиях (разгибаниях) рук стоя или сидя.

   Сокращенная позиция. Точка максимального сокращения для трицепса достигается, когда локти находятся  позади торса, а локти выключены, например при жимах вниз на верхнем блоке. Или плечо должно быть чуть выше корпуса, как при выпрямлении (разгибании) рук в наклоне с гантелями, этим достигается полное сокращение трицепса.

   Предплечья.

   Сгибатели/разгибатели кисти.

   Средняя позиция. Сгибатели кисти тренируются  в сгибаниях рук со штангой или гантелями в синергии с бицепсом. Разгибатели кисти - в сгибаниях рук со штангой обратным хватом или в молотковых сгибаниях рук с гантелями в синергии с бицепсом и брахиалисом.

   Растянутая позиция. Для сгибателей достигается в сгибании кистей сидя на скамье, корпус наклонен вперед, ноги сзади. Для разгибателей - разгибание кистей с наклоном корпуса вперед, ноги сзади.

   Сокращенная позиция. Точка максимального сокращения для сгибателей - кисти рук согнуты к предплечьям и находятся между ног сидя на горизонтальной скамье. То же для разгибателей, только обратным хватом.
 

   Пресс.

 Средняя позиция.Такие упражнения, как подъемы ног в висе или подъемы ног на наклонной скамье, прорабатывают пресс с помощью флексоров (сгибателей) тазобедренного сустава, которые выступают синергистами.

 Растянутая позиция. Достигается при выгибании спины, например в полноамплитудных скручиваниях, что позволяет верхней части спины двигаться от уровня ниже параллели, предварительно растягивая мышцы пресса, что позволяет вырабатывать большее усилие в целевых мышцах в каждом повторении. Кроме того, Вы активируете больше мышц пресса, таких как внутренние и внешние косые мышцы живота, которые становятся сильнее.
 
   Сокращенная позиция. Скручивание само по себе прекрасно прорабатывает пресс именно в сокращенной позиции. Если проанализировать скручивание, вы увидите, что это только часть амплитуды движения пресса и точка максимального сокращения - это верхняя часть амплитуды скручиваний. Полная амплитуда движения для прямой мышцы живота - это 30º после той точки, в которой пол останавливает движение при выполнении обычных скручиваний.

Спортивные


Четверг 19 декабря 2019

[Просмотров: 33]

Источник\автор: Присяжный Артем , по материалам статей журнала "Айронмен"