Методика полноамплитудного тренинга покажет Вам, как выбрать упражнения для проработки каждой мышцы по всей амплитуде движения, вовлекая максимальное количество мышечных волокон на каждой тренировке. Тренинг в полной амплитуде - это не просто работа с полной амплитудой в каждом движении, это проработка каждой мышечной группы определенными упражнениями так, чтобы она получила нагрузку во всех позициях мышечного напряжения - средней, растянутой и сокращенной позициях. Таким образом, Вы тренируете мышцу по всей амплитуде её сокращения, добиваясь быстрейшего и полного её развития.Средняя позиция. Обычно Вы работаете именно в этой позиции в базовых (многосуставных) или компаудных движениях, которые прорабатывают мышцу, не доводя её до пикового сокращения или полного растяжения. То есть Вы работаете в середине амплитуды. Упражнения в среднем участке амплитуды прорабатывают целевые мышцы с помощью других мышц, что подразумевает эффект синергии. Например, приседания прорабатывают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), целевую мышечную группу , с помощью ягодиц, мышц задней поверхности бедра и мышц низа спины (поясницы). Это эффект стимулирует рост целевой мышечной группы и хорошо подготавливает мышцы для последующей более концентрированной работы в следующих двух позициях мышечного напряжения.
Растянутая позиция. В этой позиции целевая мышца достигает полного растягивания, когда волокна и фасция (оболочка мышцы) находятся в растянутом состоянии. Этим достигается использование феномена предварительной растяжки или миотатического рефлекса, который может позволить Вам вовлечь в работу большее количество волокон и обеспечить более мощное сокращение мышцы. Быстрая растяжка (но не отбив) в точке максимального растягивания позволит Вам активировать больше волокон. Упражнениями в растянутой позиции являются, например, сисси-приседания для квадрицепсов (четырехглавой мышцы бедра), разведения рук с гантелями для груди, пулловеры для широчайших мышц спины и т.д.
Сокращенная позиция. В этой позиции мышца находится в максимально сокращенной позиции, противодействуя отягощению. Благодаря этому, Вы получаете интенсивное сокращение целевой группы при условии, что она полностью и глубоко разогрета. Поэтому упражнения в этой позиции выполняют последними. Это великолепный завершающий аккорд в проработке мышечной группы. Примеры упражнений в сокращенной позиции включают в себя разгибания (экстензии) ног для квадрицепсов, концентрированные сгибания рук для бицепсов, сгибания ног для бицепсов бедер и т.д. Заметьте, что в сокращенной позиции степень сопротивления отягощению наибольшая в точке максимального сокращения.
Тренинг в полной амплитуде стал результатом независимого исследования в Университете Техаса в Остине и плохой генетики шеф-редактора журнала Айронмен Стива Холмена. Когда Стив Холмен впервые пришел в тренажерный зал, то весил меньше 54 килограмм, его родители в двадцатилетнем возрасте весили 43 килограмма мама и 52 килограмма папа. Даже при такой наследственности Стив никогда не терял надежды выйти на бодибилдерскую сцену и ему нужно было найти решение для наращивания мышечной массы. Его одержимость вылилась в бесконечный поиск в университетской библиотеке, который в итоге увенчался успехом.Обдумывая сотни прочитанных статей по медицине, биомеханике, физиологии и анатомии, Стив Холмен заметил физиологический феномен, который происходит, если мышцу перед сокращением растянуть. Включение элемента растяжки привело к внезапному росту, но все же чего-то не хватало. Так появился последний элемент - правильное сочетание упражнений, где присутствует синергия (командная работа мышц), растягивающих упражнений и упражнений с пиковым сокращением. То, что в результате получилось, было тренингом с полной амплитудой движения, который следовало применять к каждой мышечной группе. Вскоре нашелся (правда не в научной литературе) отличный пример, подтверждающий принцип полноамплитудного тренинга.
Просматривая спортивные журналы, Стив Холмен заметил, что Арнольд Шварценеггер применял похожую схему при тренировке бицепсов : сгибания рук с гантелями для синергии, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье для растяжки и концентрированные сгибания для пикового сокращения.
Работа в стиле полноамплитудного тренинга - это не просто методичное выполнение упражнений одно за другим, хотя и это очень важно. Необходимы 2-3 движения для проработки мышцы по всей амплитуде сокращения мышцы, которая состоит из трех позиций - средней, растянутой и сокращенной. Тренировка бицесов легендарного Арнольда как раз охватывает все три позиции.
Если Вы уловили суть этой концепции, то можете понять, почему она работает, и почему она полностью прорабатывает мышечную группу всего лишь за несколько подходов. Вы тотально стимулируете мышечные волокна, если на каждой тренировке прорабатываете целевые мышечные группы в полной амплитуде. Физиология мышц утверждает, что полная амплитуда и миотатический рефлекс в соединении вызывают невероятную гипертрофическую адаптацию. Кстати, Стив Холмен, с помощью полноамплитудного тренинга довел свой вес до 91 килограмма. Это был 37 килограммовый рост (неплохо для натурального хардгейнера), и вскоре выступил на своих первых соревнованиях.
Попробуйте и Вы!
