Полноамплитудный тренинг - уникальная методика построения впечатляющей фигуры, основанная на принципах функционирования мышц.


Полноамплитудный тренинг - уникальная методика построения впечатляющей фигуры, основанная на принципах функционирования мышц. Методика полноамплитудного тренинга покажет Вам, как выбрать упражнения для проработки каждой мышцы по всей амплитуде движения, вовлекая максимальное количество мышечных волокон на каждой тренировке.
   Методика полноамплитудного тренинга покажет Вам, как выбрать упражнения для проработки каждой мышцы по всей амплитуде движения, вовлекая максимальное количество мышечных волокон на каждой тренировке. Тренинг в полной амплитуде - это не просто работа с полной амплитудой в каждом движении, это проработка каждой мышечной группы определенными упражнениями так, чтобы она получила нагрузку во всех позициях мышечного напряжения - средней, растянутой и сокращенной позициях. Таким образом, Вы тренируете мышцу по всей амплитуде её сокращения, добиваясь быстрейшего и полного её развития.

   Средняя позиция. Обычно Вы работаете именно в этой позиции в базовых (многосуставных) или компаудных движениях, которые прорабатывают мышцу, не доводя её до пикового сокращения или полного растяжения. То есть Вы работаете в середине амплитуды. Упражнения в среднем участке амплитуды прорабатывают целевые мышцы с помощью других мышц, что подразумевает эффект синергии. Например, приседания прорабатывают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), целевую мышечную группу , с помощью ягодиц, мышц задней поверхности бедра и мышц низа спины (поясницы). Это эффект стимулирует рост целевой мышечной группы и хорошо подготавливает мышцы для последующей более концентрированной  работы в следующих двух позициях мышечного напряжения.


   
   Растянутая позиция. В этой позиции целевая мышца достигает полного растягивания, когда волокна и фасция (оболочка мышцы) находятся в растянутом состоянии. Этим достигается использование феномена предварительной растяжки или миотатического рефлекса, который может позволить Вам вовлечь в работу большее количество волокон и обеспечить более мощное сокращение мышцы. Быстрая растяжка (но не отбив) в точке максимального растягивания позволит Вам активировать больше волокон. Упражнениями в растянутой позиции являются, например, сисси-приседания для квадрицепсов (четырехглавой мышцы бедра), разведения рук с гантелями для груди, пулловеры для широчайших мышц спины и т.д.








   Сокращенная позиция. В этой позиции мышца находится  в максимально сокращенной позиции, противодействуя отягощению. Благодаря этому, Вы получаете интенсивное сокращение целевой группы при условии, что она полностью и глубоко разогрета. Поэтому упражнения в этой позиции выполняют последними. Это великолепный завершающий аккорд в проработке мышечной группы. Примеры упражнений в сокращенной позиции включают в себя разгибания (экстензии) ног для квадрицепсов, концентрированные сгибания рук для бицепсов, сгибания ног для бицепсов бедер и т.д. Заметьте, что в сокращенной позиции степень сопротивления отягощению наибольшая в точке максимального сокращения.










   Тренинг в полной амплитуде стал результатом независимого исследования в Университете Техаса в Остине и плохой генетики шеф-редактора журнала Айронмен  Стива Холмена. Когда Стив Холмен впервые пришел в тренажерный зал, то весил меньше 54 килограмм, его родители в двадцатилетнем возрасте весили 43 килограмма мама и 52 килограмма папа. Даже при такой наследственности Стив никогда не терял надежды      выйти на бодибилдерскую сцену и ему нужно было найти решение для наращивания мышечной массы. Его одержимость вылилась в бесконечный поиск в университетской библиотеке, который в итоге увенчался успехом.

   Обдумывая сотни прочитанных статей по медицине, биомеханике, физиологии и анатомии, Стив Холмен заметил физиологический феномен, который происходит, если мышцу перед сокращением растянуть. Включение элемента растяжки привело к внезапному росту, но все же чего-то не хватало. Так появился последний элемент - правильное сочетание упражнений, где присутствует синергия (командная работа мышц), растягивающих упражнений и упражнений с пиковым сокращением. То, что в результате получилось, было тренингом с полной амплитудой движения, который следовало применять к каждой мышечной группе. Вскоре нашелся (правда не в научной литературе) отличный пример, подтверждающий принцип полноамплитудного тренинга.

   Просматривая спортивные журналы, Стив Холмен заметил, что Арнольд Шварценеггер применял похожую схему при тренировке бицепсов : сгибания рук с гантелями для синергии, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье для растяжки и концентрированные сгибания для пикового сокращения.

   Работа в стиле полноамплитудного тренинга - это не просто методичное выполнение упражнений одно за другим, хотя и это очень важно. Необходимы 2-3 движения для проработки мышцы по всей амплитуде сокращения мышцы, которая состоит из трех позиций - средней, растянутой и сокращенной. Тренировка бицесов легендарного Арнольда как раз охватывает все три позиции.

   Если Вы уловили суть этой концепции, то можете понять, почему она работает, и почему она полностью прорабатывает мышечную группу всего лишь за несколько подходов. Вы тотально стимулируете мышечные волокна, если на каждой тренировке прорабатываете целевые мышечные группы в полной амплитуде. Физиология мышц утверждает, что полная амплитуда и миотатический рефлекс в соединении вызывают невероятную гипертрофическую адаптацию. Кстати, Стив Холмен, с помощью полноамплитудного тренинга довел свой вес до 91 килограмма. Это был 37 килограммовый рост (неплохо для натурального хардгейнера), и вскоре выступил на своих первых соревнованиях.
Попробуйте и Вы!

Спортивные


Вторник 17 декабря 2019

[Просмотров: 27]

Источник\автор: Присяжный Артем , по материалам статей журнала "Айронмен"