Согласно новому исследованию университета Рутгерса от 27 июня 2022 года, употребление большего количества белка во время диеты приводит к лучшему выбору продуктов питания и помогает избежать потери мышечной массы тела.
Основные тезисы исследования:
- анализ объединенных данных из многочисленных исследований по снижению веса, проведенных в Университете Рутгерса, показывает, что даже незначительное увеличение количества белка, с 18 процентов от потребляемой человеком пищи до 20 процентов, оказывает существенное влияние на качество выбора продуктов питания, который делает человек;
- по словам Сью Шапсес, автора исследования и профессора наук о питании в Школе экологических и биологических наук Рутгерса (SEBS), самостоятельное, немного более высокое потребление белка во время диеты сопровождается более высоким потреблением зеленых овощей и меньшим потреблением рафинированных злаков и добавленного сахара;
- исследователи также обнаружили, что умеренно повышенное потребление белка обеспечивает еще одно преимущество для тех, кто сидит на диете: снижение потери мышечной массы тела, часто связанное с потерей веса;
- схемы похудения, включающие ограничение калорийности, часто могут побудить сидящих на диете сократить потребление здоровой пищи, содержащей такие микроэлементы, как железо и цинк;
- потребление большего количества белков часто ассоциируется с более здоровыми результатами, но, по мнению исследователей, связь между потреблением белка и качеством рациона изучена недостаточно;
- как заявила Анна Огилви, соавтор исследования и докторант кафедры наук о питании в Школе экологических и биологических наук Рутгерса (SEBS) - влияние самостоятельно подобранного пищевого белка на качество рациона ранее не изучалось подобным образом;
- изучение связи между потреблением белка и качеством рациона важно, потому что качество рациона часто является неоптимальным, а высокобелковые диеты для похудения пользуются популярностью;
- данные были собраны у более чем 200 мужчин и женщин, участвовавших в клинических испытаниях в Рутгерсе, финансируемых Национальными институтами здравоохранения за последние два десятилетия;
- анализ данных о продуктах питания и качестве рациона для этого исследования финансировался Институтом развития наук о продуктах питания и питании в Вашингтоне, округ Колумбия;
- участники были в возрасте от 24 до 75 лет и зарегистрировали индекс массы тела, который классифицировал их либо как людей с избыточным весом, либо страдающих ожирением;
- всем участникам было предложено сбросить вес, соблюдая диету с дефицитом 500 калорий, и они регулярно встречались для получения консультаций и поддержки в области питания в течение шести месяцев;
- участникам были даны рекомендации по питанию, основанные на рекомендациях Академии питания и диетологии и Американской диабетической ассоциации;
- им было рекомендовано выделять 18 процентов потребляемой калорийности на постный белок, такой как птица, необработанное красное мясо, рыба, бобовые и молочные продукты, а остаток калорий расходовать на фрукты, овощи и цельные злаки, им также не рекомендовали употреблять насыщенные жиры, рафинированные злаки, сахар и соль;
- участники вели подробные записи о еде, которые исследователи анализировали на предмет качества рациона, конкретных категорий потребляемых продуктов и соотношений, а также конкретных источников белка;
- участники, которые самостоятельно выбирали свое потребление белка, затем были охарактеризованы исследователями как низкобелковый подход, при котором 18 процентов общих калорий поступало из белка, другой подход был охарактеризован как высокобелковый, при котором 20 процентов общего потребления пищи поступало из белка;
- среди других исследователей Рутгерса, участвовавших в работе, - Иветт Шлуссель и Лингкионг Мэн из отдела наук о питании SEBS.
Выводы и комментарии к исследованию.
В исследовании делается вывод:
- как группы с низким, так и с высоким содержанием белка потеряли одинаковое количество веса - около пяти процентов от массы тела за шесть месяцев;
- люди из группы с высоким содержанием белка выбирали сочетание более здоровых продуктов для питания в целом;
- люди из группы с высоким содержанием белка, в частности, увеличили потребление зеленых овощей и сократили потребление сахара и рафинированных злаков;
- люди из группы с более высоким содержанием белка были лучше способны сохранять свою мышечную массу.
На сегодняшний день для здоровых людей не обнаружено рисков в умеренном повышении приема белка. Такое увеличение может давать положительные эффекты: улучшать самочувствие и работоспособность, усиливать чувство насыщения, а также, как упоминается в данном исследовании во время диеты приводит к лучшему выбору продуктов питания и помогает сохранить мышечную ткань.
Однако, многие думают, что, чем больше, тем лучше и стремятся к чрезмерному потреблению белка. Излишек белка не является однозначно вредным, при отсутствии заболеваний почек и пищеварительной системы, но может создать излишек калорий и набор жира, привести к уменьшению доли других нутриентов - углеводов и/или жиров.
Практические рекомендации к исследованию:
1. Повышайте содержание белка в рационе постепенно и умеренно.
2. Не выходите за верхние границы безопасной нормы потребления белка – 2,8 – 3 г/кг.
3. Учитывайте, что даже самые высокие потребности в белке обеспечивают - 2,2 -2,4 г/кг и и при долговременном потреблении не стоит превышать этих рекомендаций.
4. Используйте в качестве пищевых источников белка все основные группы белковых продуктов – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.
5. Не забывайте об одном из основных принципов рационального и сбалансированного питания – принципе разнообразия.
