Новое интервенционное исследование, проведенное Центром ПЭТ в Турку и Институтом UKK в Финляндии предполагает, что сокращение ежедневного сидячего образа жизни может оказать положительное влияние на факторы риска заболеваний, связанных с образом жизни, уже через три месяца. Сокращение ежедневного сидения всего на один час и увеличение легкой физической активности могут помочь в профилактике этих заболеваний.
Сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются наиболее распространенными хроническими заболеваниями во всем мире. Риск развития этих заболеваний повышается, в частности, из-за избыточного веса, вызванного гиподинамией и неправильным питанием, а также часто связанных с этим нарушений обмена веществ.
Хорошо известно, что регулярные физические упражнения полезны для контроля и снижения веса, а также профилактики заболеваний. Тем не менее, многие взрослые не соблюдают рекомендуемые еженедельные 2,5 часа упражнений средней интенсивности, и большую часть дня обычно проводят сидя.
Основные тезисы исследования:
- исследователи выяснили, можно ли добиться пользы для здоровья за счет сокращения ежедневного сидячего образа жизни в течение трехмесячного периода вмешательства;
- участниками исследования были малоподвижные и физически неактивные взрослые трудоспособного возраста с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний;
- исследователи сравнили две группы: группе вмешательства было предложено сократить время сидения на один час в день за счет увеличения физической активности в положении стоя легкой интенсивности, а контрольной группе было рекомендовано сохранить свои обычные привычки и малоподвижный сидячий образ жизни;
- дизайн исследования является уникальным, потому что время сидячего образа жизни и физическая активность обеих групп измерялись с помощью акселерометров в течение всего трехмесячного периода, тогда как в более ранних исследованиях активность обычно измерялась только в течение нескольких дней в начале и конце периода исследования;
- такой вид дизайна исследования позволяет получать больше информации о фактических изменениях поведения в течение более длительного периода времени;
- группе вмешательства удалось сократить время сидячего образа жизни в среднем на 50 минут в день, главным образом за счет увеличения объема физической активности легкой и средней интенсивности;
- в течение трехмесячного периода исследователи наблюдали положительные результаты в показателях здоровья, связанных с регулированием уровня сахара в крови, чувствительностью к инсулину и здоровьем печени в группе вмешательства;
- пользы для здоровья можно добиться, сократив время, проводимое в сидячем положении, и увеличив количество физической активности даже малой интенсивности, что для многих людей может быть более легкой отправной точкой, чем увеличение фактических физических нагрузок;
- вполне вероятно, что люди, которые не соблюдают еженедельные рекомендации по физической активности, больше всего выиграют от замены сидячего образа жизни легкой физической активностью;
- однако сокращения времени сидячего образа жизни, вероятно, само по себе недостаточно для предотвращения заболеваний, если у человека есть несколько факторов риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
- сокращение времени, проводимого в сидячем положении, все еще может замедлить развитие этих заболеваний, но, конечно, можно получить большую пользу, увеличив объем или интенсивность физической активности в дополнение к меньшему количеству сидения;
- следующим шагом для исследователей является изучение того, как изменения в повседневной активности и малоподвижном образе жизни влияют на энергетический обмен и состав тела в дополнение к факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в течение шестимесячного периода исследования.
Выводы и комментарии к исследованию.
- Главный вывод, который можно сделать из рассмотренного исследования заключается в том, что сокращение ежедневного сидячего образа жизни может оказать положительное влияние на факторы риска заболеваний (диабет и ССЗ), связанных с образом жизни, уже через три месяца. Замена ежедневного сидения на увеличение легкой физической активности всего на один час может помочь в профилактике этих заболеваний.
- Отметим уникальный дизайн исследования. Физическая активность обеих групп измерялись с помощью акселерометров в течение всего трехмесячного периода, тогда как в более ранних исследованиях активность обычно измерялась только в течение нескольких дней в начале и конце периода исследования. Такой вид дизайна позволил получить больше информации о фактических изменениях поведения в течение более длительного периода времени. Акселерометр – это датчик ускорения или G-сенсор, который есть в любом современном телефоне, фитнес-браслете или смарт-часах. Он измеряет величину динамического ускорения и позволяет определить, как быстро и в каком направлении движется устройство с акселерометром.
- В исследования указано, что за три месяца наблюдения зафиксированы положительные результаты в маркерах здоровья, связанных с регулированием уровня сахара в крови, чувствительностью к инсулину и здоровьем печени в группе вмешательства.
- Стоит заметить, что участниками исследования были малоподвижные и физически неактивные взрослые трудоспособного возраста с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, то есть обычные люди, которые не соблюдают рекомендации по физической активности и имеют повышенную предрасположенность к данным заболеваниям. У них наблюдались положительные изменения в показателях здоровья даже от легкой физической активности, что может быть первым действием и начальной точкой для изменения малоподвижного образа жизни, но это может лишь замедлить развитие заболеваний и быть одним из факторов профилактики, а не полного их предотвращения, особенно если у человека есть несколько факторов риска (генетическая предрасположенность, неправильное питание) для подобных заболеваний. Не забывайте про рациональное сбалансированное питание, режим сна и отдыха.
- Также отмечено, что можно получить большую пользу, увеличив объем или интенсивность физической активности в дополнение к меньшему количеству сидения. То есть стоит обратить внимание на увеличение любой физической активности – занятия любыми подходящими видами спорта и фитнеса, двигательную активность (бытовая двигательная активность, ходьба, бег, игровые виды спорта и т. д). Порогом сидячего образа жизни считается 5 тысяч шагов в сутки. Нормальный объем двигательной активности находится в диапазоне 6-10 тысяч шагов.
Практические рекомендации к исследованию:
1. Определите свою суточную двигательную активность с помощью любого аксессуара (телефон, смарт-часы, фитнес-браслет, шагомер) и сравните ее с порогом сидячего образа жизни (5 тысяч шагов). Это будет вашей отправной точкой.
2. Увеличивайте свою двигательную активность постепенно на 10-15% в 1-2 недели и выходите на целевые значения для себя, которые будут соответствовать нормальному объему двигательной активности и находиться в диапазоне 6-10 тысяч шагов в сутки.
3. Учитывайте погрешность аксессуаров для определения двигательной активности, она может составлять 10-15% в большую сторону из-за учета движений руками, которые не связаны с шагами и общим передвижением тела.
4. Учитывайте также, что при постепенном увеличении двигательной активности в начале затраты энергии растут, при дальнейшем увеличении рост замедляется и останавливается на каком-то определенном уровне.
5. При недостатке времени находите в своем графике свободные промежутки для ходьбы пешком (часть пути на работу и с работы, обеденный перерыв, время перед сном и т. д.). На выходные выбирайте активные виды досуга и отдыха.
