Польза клетчатки (пищевых волокон) для здоровья у разных людей различна и может зависеть от конкретного типа клетчатки и потребляемой дозы, сообщают исследователи 28 апреля 2022 года в журнале Cell Host & Microbe.
Основные тезисы исследования:
- по словам старшего автора исследования Майкла Снайдера, генетика из Стэнфордской школы медицины, результаты исследования показывают, что физиологические, микробиологические и молекулярные эффекты отдельных пищевых волокон существенно различаются;
- также результаты демонстрируют заманчивую перспективу использования целевых волокон, опосредованных микробиомом, для управления здоровьем и системной биологией в предсказуемом, персонализированном направлении;
- диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний;
- они действуют, снижая уровень холестерина и способствуя более здоровому липидному профилю у людей, придерживающихся западной диеты;
- клетчатка (пищевые волокна) - это углеводы, которые избирательно усваиваются кишечными микробами, но в остальном не перевариваются человеком;
- понимание того, как пищевые волокна влияют на микробиом и, в свою очередь, на биохимию и физиологию человека, имеет решающее значение для эффективного использования добавок с пищевыми волокнами для улучшения здоровья человека;
- химически пищевые волокна различаются по длине, разветвлению, растворимости и другим свойствам;
- существует необходимость в определении истинного воздействия отдельных волокон на микробиом и для установления связанных с ними биомаркеров здоровья, в идеале путем тестирования разных волокон на одних и тех же людях;
- ученые исследовали физиологические эффекты пищевых добавок с двумя общиизвестными и структурно различными растворимыми волокнами: арабиноксиланом (AX), который содержится в цельнозерновых продуктах, и длинноцепочечным инулином (LCI), который содержится в луке, корне цикория и топинамбуре (иерусалимском артишоке);
- исследователи использовали метагеномику стула, протеомику плазмы, метаболомику, липидомику и проанализировали сывороточные цитокины и клинические показатели у 18 участников;
- клетчатка связана с улучшением обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, но понимание влияния отдельных волокон на микробную и метаболическую реакцию не изучалось с использованием набора данных мультиомики;
- участники потребляли 10 граммов клетчатки в день в течение первой недели, 20 граммов в день в течение второй недели и 30 граммов в день в течение третьей недели;
- результаты выявили микробные и системные реакции, зависящие от клетчатки и часто зависящие от дозы;
- в среднем потребление арабиноксилана (AX) было связано со значительным снижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известных как плохой холестерин, и увеличением количества желчных кислот, которые могут способствовать снижению уровня холестерина, но индивидуальные реакции различались, и некоторые участники практически не заметили изменений в уровне холестерина;
- некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки снижают уровень холестерина, и наше исследование предполагает, что это снижение может быть обусловлено отдельными компонентами смеси волокон в нерафинированных растительных продуктах;
- длинноцепочечный инулин (LCI) был связан со скромным снижением маркеров воспаления и увеличением количества бифидобактерий - в целом полезного типа кишечных микробов, которые, как известно, продуцируют полезные короткоцепочечные жирные кислоты, но при самой высокой дозе наблюдалось увеличение воспаления и уровня печеночного фермента, называемого аланинаминотрансферазой, что говорит о том, что слишком большое количество этой клетчатки может быть вредным, опять же, эти потенциально негативные ответы были разными среди участников;
- двумя ограничениями исследования были его короткая продолжительность и небольшое количество участников, но, по словам авторов, исследование дает представление о механизмах снижения уровня холестерина, вызванного клетчаткой, выявляет вредные последствия высокого потребления инулина и подчеркивает связь отдельных очищенных волокон с микробиомом;
- в целом, по словам Снайдера, результаты исследования показывают, что польза клетчатки зависит от типа клетчатки, дозы и участника - целого ряда факторов, возникающих в результате взаимодействия клетчатки, микробиома кишечника и хозяина, данные результаты имеют важные последствия для персонализированного реагирования и вмешательств.
Выводы и комментарии к исследованию.
- Главный вывод, который можно сделать из исследования заключается в том, что на пользу от употребления клетчатки (пищевых волокон) для здоровья у разных людей влияет много факторов и эта польза может быть различной. Польза может зависеть от конкретного типа клетчатки и потребляемой дозы.
- Клетчатка (пищевые волокна) - это углеводы, которые избирательно усваиваются кишечными микробами, но в остальном не перевариваются человеком. Неперевариваемой клетчатку делают длинные цепочки углеводов, настолько прочные, что пищеварительные энзимы не могут их расщепить. Тем не менее, клетчатка входит в состав многих продуктов, которые организм успешно усваивает. Клетчатка или пищевые волокна содержатся в зерновых и крупах, овощах и фруктах, а также бобовых и орехах.
- В исследовании в основном отмечена польза клетчатки в виде снижения уровня холестерина и влияния на микробиом, увеличения количества бифидобактерий, но польза от употребления клетчатки этим не ограничевается. Также рассмотрены негативные эффекты при употреблении высоких доз клетчатки.
- Обратим внимание, что клетчатку делят на две категории: растворимую и нерастворимую. Пищевые источники растворимой клетчатки: овес, овсянка, овсяные отруби, яблоки, клубника, цитрусовые и бобовые. Пищевые источники нерастворимой клетчатки: пшеничные отруби, зерновые и злаки, овощи.
- Из данной градации деления клетчатки на категории можно отметить еще ряд полезных свойств клетчатки для здоровья организма.
- Растворимые пищевые волокна задерживают прохождение пищи по ЖКТ, замедляют всасывание глюкозы, сглаживая пики глюкозы и инсулина в крови, а также помогают формировать чувство насыщения.
- Нерастворимые пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и предотвращают запоры. Однако, часто рацион богатый клетчаткой вызывает расстройства ЖКТ, газообразование и вздутие живота, боли у непривычных к такому рациону людей.
- Особое внимание стоит обратить на то, что в исследовании использовалась клетчатка в виде пищевых добавок, которая содержит только один вид клетчатки (длинноцепочный инулин и арабиноксилан в данном исследовании) и не имеет всех тех биологических соединений, которые содержатся в пище. Продукты, обогащенные клетчаткой не являются равноценной заменой кашам, овощам и фруктам. Избыток клетчатки из добавок и отрубей может связывать и выводить минералы - цинк, железо и кальций.
Практические рекомендации к исследованию:
1. Употребляйте достаточное количество клетчатки (пищевых волокон) для пользы своего здоровья – это 20 - 35 грамм пищевых волокон в суточном рационе.
2. Старайтесь покрывать свою норму клетчатки из пищевых источников, лишь изредка и по необходимости заменяя часть нормы клетчаткой в виде добавок. Количество клетчатки на порцию готового продукта по группам и категориям продуктов: зерновые и крупы -1-3 грамма, бобовые – 6-8 грамм, овощи и зелень – 4-6 грамм, фрукты и ягоды – 3 грамма.
3. Плавно повышайте потребление клетчатки на протяжении нескольких недель для избежания негативных ситуаций от употребления клетчатки (расстройства ЖКТ, газообразование и вздутие живота, боли), если ваш рацион до этого содержал мало пищевых волокон.
4. Пейте чуть больше воды в период адаптации, часть овощей и фруктов термически обрабатывайте, подбирайте источники клетчатки, которые не вызывают дискомфорта, замачивайте бобовые (разбухание клетчатки ускоряет ее переваривание бактериями), подбирайте те методы приготовления салатов (шинкование или разминание, заправляйте уксусом или лимонным соком), которые вызывают наименьший дискомфорт.
