Это базовое (многосуставное) упражнение в средней позиции для передней поверхности бедра (квадрицепса). При приседаниях выполняются два движения: разгибание в коленном и тазобедренном суставах. Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки (латеральная и медиальная широкие мышцы бедра, прямая и промежуточная мышцы бедра). Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, большой приводящей мышцы, полусухожильной и полуперепончатой мышц. Также в приседаниях участвуют мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, они работают в статическом режиме, удерживая позвоночник в неподвижном состоянии, противодействуя его сгибанию.
Техника выполнения. Схематически приседания выполняют следующим образом. В исходном положении гриф штанги лежит на стойках (обычные стойки для приседаний, силовая рама, монолифт). Снимите штангу со стоек, отойдите на несколько шагов назад, сделайте вдох и присядьте до определенной глубины, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Выполните необходимое количество повторений. На первый взгляд довольно просто и легко выполнимо, но много ли людей, приседающих с хорошей техникой? Тем более есть несколько стилей приседаний даже со штангой на спине. Это тяжелоатлетический или бодибилдерский (кому как ближе) стиль, когда штангу кладут высоко на трапецию, а ноги ставят на ширине плеч или чуть уже и пауэрлифтерский стиль. Последний , на мой взгляд, более удобный и естественный для большинства тренирующихся.
Рассмотрим "идеальную" технику приседаний для пауэрлифтерского стиля:
→ 1. Штанга располагается на задних пучках дельтовидных, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают гриф штанги на месте.
→ 2. Расстановка ног - шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только эмпирическим (пробным) путем, исходя из Вашей антропометрии.
→ 3. Проекция центра тяжести проходит через пятку и внешние стороны Ваших стоп.
→ 4. Голень расположена строго перпендикулярно полу.
→ 5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечить Ваше устойчивое положение.
→ 6. Во время приседаний таз отводится назад, колени разводятся в стороны, вектор направления движения колений совпадает с направлением стоп.
Освоить такую идеальную технику сложно, но к этому надо стремиться!
Техника выполнения. Схематически приседания выполняют следующим образом. В исходном положении гриф штанги лежит на стойках (обычные стойки для приседаний, силовая рама, монолифт). Снимите штангу со стоек, отойдите на несколько шагов назад, сделайте вдох и присядьте до определенной глубины, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Выполните необходимое количество повторений. На первый взгляд довольно просто и легко выполнимо, но много ли людей, приседающих с хорошей техникой? Тем более есть несколько стилей приседаний даже со штангой на спине. Это тяжелоатлетический или бодибилдерский (кому как ближе) стиль, когда штангу кладут высоко на трапецию, а ноги ставят на ширине плеч или чуть уже и пауэрлифтерский стиль. Последний , на мой взгляд, более удобный и естественный для большинства тренирующихся.
Рассмотрим "идеальную" технику приседаний для пауэрлифтерского стиля:
→ 1. Штанга располагается на задних пучках дельтовидных, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают гриф штанги на месте.
→ 2. Расстановка ног - шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только эмпирическим (пробным) путем, исходя из Вашей антропометрии.
→ 3. Проекция центра тяжести проходит через пятку и внешние стороны Ваших стоп.
→ 4. Голень расположена строго перпендикулярно полу.
→ 5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечить Ваше устойчивое положение.
→ 6. Во время приседаний таз отводится назад, колени разводятся в стороны, вектор направления движения колений совпадает с направлением стоп.
Освоить такую идеальную технику сложно, но к этому надо стремиться!
