Это уникальное упражнение для бицепса (двуглавой мышцы плеча) в сокращенной позиции. Точки пикового сокращения бицепс достигает в верхней точке данного движения. В данном упражнении изолированно прорабатываются двуглавая мышца плеча (бицепс), с акцентом на длинную (внешнюю) головку. Также задействуются плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы.
   Техника выполнения. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите одну гантель хватом снизу так, как будто Вы держите в ладонях большую тарелку или блюдо с едой. Сделайте вдох и согните руки в локтях, которые должны быть плотно прижаты к корпусу, в верхней точке локти можно поднять вверх  и дополнительно сократить бицепсы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Не опускайте гантель слишком низко, так как это накладывает большую нагрузку на запястья. Наиболее оптимальный диапазон движения - опускать гантель до уровня пупка. Сохраняйте запястья параллельными полу на протяжении всего движения. Поднимая и опуская гантель визуализируйте на её месте тарелку с едой и старайтесь, чтобы воображаемая еда не упала с тарелки. Это поможет сохранить напряжение и усилить сокращение в верхней точке. Повторите необходимое количество раз.