Классическая становая тяга - это наиболее традиционный и естественный вид данного упражнения, которое долгое время было своего рода монополистом среди таких движений, выполняемых силовыми атлетами. В полноамплитудном тренинге можно применять в средней позиции как для мышц ног, так и для мышц спины. Это упражнение задействует практически все мышцы Вашего тела от затылка до пяток. Основными мышцами, вовлекаемыми в работу являются четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, мышцы , выпрямляющие позвоночник и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения может различаться, в зависимости от того, какая группа мышц у Вас сильнее - ноги или спина. Причем практика показывает, что сама техника движения в тяге не должна различаться от того, какая группа мышц у вас является ведущей, потому что она зависит от биомеханики человека, которая идентична для всех людей. Разница в тяге может быть лишь в стартовом положении, которое и дает различную нагрузку на мышцы ног и спины.
→1). Стартовое положение. Чем выше Вы поднимите таз в исходном положении, тем большая нагрузка ляжет на Вашу спину - это так называемый старт спиной и , наоборот, чем ниже Вы опустите таз, тем больше задействуете ноги - и это будет старт ногами. С учетом высоты положения таза, а также собственной анатомии Вы и должны выбирать стартовое положение в тяге.
→2). Траектория движения штанги. Ещё более важным моментом, чем стартовое положение, является правильный выбор траектории движения штанги. Оптимальная траектория выполнения тяги, даже если Вы тянете спиной - назад и вверх, а не вертикально вверх. Сорвать штангу с помоста так может и легче, но только сорвать, в дальнейшем могут возникнуть проблемы. Поэтому есть смысл немного потерпеть на срыве, но затем обеспечить себе ровное движение на остальной траектории.
→3). Проекция центра тяжести. Она должна проходить через пятку, что обеспечит более мощный упор, а также в связке с оптимальной траекторией движения вверх и назад, когда гриф практически скользит по ногам, обдирая кожу, поможет Вам не упасть вперед со штангой. В отличии от приседаний, чтобы перенести центр тяжести на пятку, в тяге используют обувь без каблука с абсолютно ровной подошвой - специальные ботинки для тяги, борцовки, самбетки, чешки. Это касается обоих стилей - классики и сумо.
→4). Техника выполнения. Стоя лицом к штанге, которая лежит на помосте или полу. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. В зависимости от высоты положения таза и Ваших анатомических особенностей займите стартовое положение. Возьмите гриф штанги хватом сверху или разнохватом на ширине плеч или чуть шире. Обтянитесь, то есть напрягите брюшной пресс и все мышцы, кроме рук и прогнитесь в поясничном отделе спины. Сделайте вдох и оторвите штангу от пола, плавно и равномерно поднимите её вдоль передней поверхности голеней. В верхней фазе, если это возможно, попытайтесь разогнать штангу. Продолжайте движение до полного распрямления ног и выпрямления торса. По окончании движения сделайте выдох. Не округляйте спину. Выполните необходимое количество повторений. Если есть возможность разучивайте технику таких сложнокоординационных упражнений под руководством грамотного тренера!
Техника выполнения может различаться, в зависимости от того, какая группа мышц у Вас сильнее - ноги или спина. Причем практика показывает, что сама техника движения в тяге не должна различаться от того, какая группа мышц у вас является ведущей, потому что она зависит от биомеханики человека, которая идентична для всех людей. Разница в тяге может быть лишь в стартовом положении, которое и дает различную нагрузку на мышцы ног и спины.
→1). Стартовое положение. Чем выше Вы поднимите таз в исходном положении, тем большая нагрузка ляжет на Вашу спину - это так называемый старт спиной и , наоборот, чем ниже Вы опустите таз, тем больше задействуете ноги - и это будет старт ногами. С учетом высоты положения таза, а также собственной анатомии Вы и должны выбирать стартовое положение в тяге.
→2). Траектория движения штанги. Ещё более важным моментом, чем стартовое положение, является правильный выбор траектории движения штанги. Оптимальная траектория выполнения тяги, даже если Вы тянете спиной - назад и вверх, а не вертикально вверх. Сорвать штангу с помоста так может и легче, но только сорвать, в дальнейшем могут возникнуть проблемы. Поэтому есть смысл немного потерпеть на срыве, но затем обеспечить себе ровное движение на остальной траектории.
→3). Проекция центра тяжести. Она должна проходить через пятку, что обеспечит более мощный упор, а также в связке с оптимальной траекторией движения вверх и назад, когда гриф практически скользит по ногам, обдирая кожу, поможет Вам не упасть вперед со штангой. В отличии от приседаний, чтобы перенести центр тяжести на пятку, в тяге используют обувь без каблука с абсолютно ровной подошвой - специальные ботинки для тяги, борцовки, самбетки, чешки. Это касается обоих стилей - классики и сумо.
→4). Техника выполнения. Стоя лицом к штанге, которая лежит на помосте или полу. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. В зависимости от высоты положения таза и Ваших анатомических особенностей займите стартовое положение. Возьмите гриф штанги хватом сверху или разнохватом на ширине плеч или чуть шире. Обтянитесь, то есть напрягите брюшной пресс и все мышцы, кроме рук и прогнитесь в поясничном отделе спины. Сделайте вдох и оторвите штангу от пола, плавно и равномерно поднимите её вдоль передней поверхности голеней. В верхней фазе, если это возможно, попытайтесь разогнать штангу. Продолжайте движение до полного распрямления ног и выпрямления торса. По окончании движения сделайте выдох. Не округляйте спину. Выполните необходимое количество повторений. Если есть возможность разучивайте технику таких сложнокоординационных упражнений под руководством грамотного тренера!
