Становая тяга (классика)

Становая тяга (классика)


Становая тяга (классика). Мышцы ног - передняя поверхность бедра (квадрицепс), мышцы спины (толщина спины) (средняя позиция).

   Классическая становая тяга - это наиболее традиционный и естественный вид данного упражнения, которое долгое время было своего рода монополистом среди таких движений, выполняемых силовыми атлетами. В полноамплитудном тренинге можно применять в средней позиции как для мышц ног, так и для мышц спины. Это упражнение задействует практически все мышцы Вашего тела от затылка до пяток. Основными мышцами, вовлекаемыми в работу являются четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, мышцы , выпрямляющие позвоночник и трапециевидные мышцы.
   Техника выполнения может различаться, в зависимости от того, какая группа мышц у Вас сильнее - ноги или спина. Причем практика показывает, что сама техника движения в тяге не должна различаться от того, какая группа мышц у вас является ведущей, потому что она зависит от биомеханики человека, которая идентична для всех людей. Разница в тяге может быть лишь в стартовом положении, которое и дает различную нагрузку на мышцы ног и спины.
   →1). Стартовое положение. Чем выше Вы поднимите таз в исходном положении, тем большая нагрузка ляжет на Вашу спину - это так называемый старт спиной и , наоборот, чем ниже Вы опустите таз, тем больше задействуете ноги - и это будет старт ногами. С учетом высоты положения таза, а также собственной анатомии Вы и должны выбирать стартовое положение в тяге.
   →2). Траектория движения штанги. Ещё более важным моментом, чем стартовое положение, является правильный выбор траектории движения штанги. Оптимальная траектория выполнения тяги, даже если Вы тянете спиной - назад и вверх, а не вертикально вверх. Сорвать штангу с помоста так может и легче, но только сорвать, в дальнейшем могут возникнуть проблемы. Поэтому есть смысл немного потерпеть на срыве, но затем обеспечить себе ровное движение на остальной траектории.
   →3). Проекция центра тяжести. Она должна проходить через пятку, что обеспечит более мощный упор, а также в связке с оптимальной траекторией движения вверх и назад, когда гриф практически скользит по ногам, обдирая кожу, поможет Вам не упасть вперед со штангой. В отличии от приседаний, чтобы перенести центр тяжести на пятку, в тяге используют обувь без каблука с абсолютно ровной подошвой - специальные ботинки для тяги, борцовки, самбетки, чешки. Это касается обоих стилей - классики и сумо.
   →4). Техника выполнения. Стоя лицом к штанге, которая лежит на помосте или полу. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. В зависимости от высоты положения таза и Ваших анатомических особенностей займите стартовое положение. Возьмите гриф штанги хватом сверху или разнохватом на ширине плеч или чуть шире. Обтянитесь, то есть напрягите  брюшной пресс и все мышцы, кроме рук и прогнитесь в поясничном отделе спины. Сделайте вдох и оторвите штангу от пола, плавно и равномерно поднимите её вдоль передней поверхности голеней. В верхней фазе, если это возможно, попытайтесь разогнать штангу. Продолжайте движение до полного распрямления ног и выпрямления торса. По окончании движения сделайте выдох. Не округляйте спину. Выполните необходимое количество повторений. Если есть возможность разучивайте технику таких сложнокоординационных упражнений под руководством грамотного тренера!

Спорт


Вторник 09 апреля 2019

[Просмотров: 10]

Автор: Артём Присяжный