Жим одной ногой (боковой)

Жим одной ногой (боковой)


Жим одной ногой (боковой). Мышцы ног - передняя поверхность бедра (квадрицепс) (средняя позиция).

   Это унилатеральное (одностороннее) упражнение в средней позиции для передней поверхности бедра (квадрицепса), с акцентом на латеральную головку. Оно более безопасно и комфортно, так как не предполагает использования свободных весов и оказывает меньший стресс на низ спины (поясничный отдел). Следует заметить, что для развития функциональной силы квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц жимы ногами гораздо менее эффективны, чем приседания. В упражнении прорабатывается четырехглавая мышца бедра (латеральная и медиальная широкие мышцы бедра, прямая и промежуточная мышцы бедра), с акцентом на латеральной широкой мышце. Также в упражнении задействуются большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, полусохожильная и полуперепончатые мышцы, мышцы живота и низа спины.
   Техника выполнения. Расположитесь в тренажере боком по диагонали. Одной ногой упритесь в поверхность платформы по диагонали. Другую ногу поставьте на пол. Плотно прижмите боковую часть спины, особенно поясничного отдела к спинке тренажера. Сделайте вдох, разблокируйте раму тренажера и согните ногу так, чтобы колено максимально опустилось к плечу рабочей стороны. Вернитесь в исходное положение, выжав платформу тренажера вверх до полного выпрямления колена (но не до выключения) и сделайте выдох. Выполните необходимое количество повторений одной ногой и заблокируйте раму тренажера. Поменяйте рабочую ногу. При выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте боковую часть поясничного отдела спины и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника!

Спорт


Вторник 09 апреля 2019

[Просмотров: 11]

Автор: Артём Присяжный