Это базовое (многосуставное) упражнение в средней позиции для грудных мышц. Грудь прорабатывается с помощью трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.
При выполнении жима лежа обратным хватом задействуются большая и малая грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча (трицепсы), передние пучки дельтовидных мышц, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, а также двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и мышцы спины как стабилизаторы. Исследования показывают, что выполнение жима лежа обратным хватом повышает уровень мышечной активности верхней части грудных мышц на 30 % по сравнению с классическим верхним хватом. Также данный вариант выполнения жима лежа может быть полезен, если травмирован плечевой сустав, так как при жиме обратным хватом происходит внешнее вращение в суставе, что доставляет меньше боли и дискомфорта по сравнению с классическим жимом лежа, когда происходит внутреннее вращение в плечевом суставе.
Техника выполнения. Расположитесь спиной на горизонтальной скамье так, чтобы гриф находился на уровне глаз. Возьмите гриф штанги хватом снизу. Ширина хвата от среднего, чуть шире плеч до максимально разрешенного по ширине, то есть 81 см. Сделайте вдох и подконтрольно опустите штангу до уровня низа груди или чуть ниже, в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов. Выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Повторите необходимое количество раз.
При выполнении жима лежа обратным хватом задействуются большая и малая грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча (трицепсы), передние пучки дельтовидных мышц, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, а также двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и мышцы спины как стабилизаторы. Исследования показывают, что выполнение жима лежа обратным хватом повышает уровень мышечной активности верхней части грудных мышц на 30 % по сравнению с классическим верхним хватом. Также данный вариант выполнения жима лежа может быть полезен, если травмирован плечевой сустав, так как при жиме обратным хватом происходит внешнее вращение в суставе, что доставляет меньше боли и дискомфорта по сравнению с классическим жимом лежа, когда происходит внутреннее вращение в плечевом суставе.
Техника выполнения. Расположитесь спиной на горизонтальной скамье так, чтобы гриф находился на уровне глаз. Возьмите гриф штанги хватом снизу. Ширина хвата от среднего, чуть шире плеч до максимально разрешенного по ширине, то есть 81 см. Сделайте вдох и подконтрольно опустите штангу до уровня низа груди или чуть ниже, в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов. Выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Повторите необходимое количество раз.
