Жим штанги стоя

Жим штанги стоя


Жим штанги стоя. Дельтовидные мышцы - средние пучки (средняя позиция).

   Это базовое (многосуставное) упражнение в средней позиции для средних пучков дельтовидных мышц, которые прорабатываются в синергии с передними пучками дельт, трехглавыми мышцами плеча (трицепсами), трапециевидными мышцами и верхней (ключичной) частью грудных мышц.
   Жимы штанги стоя (Армейские жимы) обеспечивают сгибание/разгибание плечевого сустава, а также отведение плечевого отдела руки. Всё это делают дельтовидные мышцы. Верхняя часть амплитуды упражнения подразумевает подъем плечевой кости вверх, это означает, что в работу включаются передние пучки дельт. Также происходит отведение плечевого отдела руки, которое и задействует средние пучки дельт. Так как достаточно трудно изолировать мышцы лопаток от других мышц плеча, вместе с дельтами работают и надостные мышцы. Кроме того активируются верхние части трапециевидных мышц, другие мышцы верха спины, трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы верхней (ключичной) части груди.
   Во время выполнения жимов стоя в силовом стиле Вы заметите, что очень легко отклонить голову и верх корпуса назад, выдвинув бедра вперед. Учитывайте, что в этом варианте выполнения упражнения верхний (ключичный) отдел груди возьмет на себя больше работы, чем в варианте, когда гриф поднимается в плоскости перед Вашим лицом. Также учитывайте, что в силовом варианте выполнения армейских жимов Вы подвергаете низ спины повышенному риску!
   Техника выполнения. Расположите штангу на помосте или полу перед зеркалом. Зеркало необязательно, но оно поможет Вам контролировать технику выполнения. Встаньте около грифа, ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите гриф штанги на грудь и встаньте прямо так, чтобы гриф находился на уровне ключиц ниже подбородка. Локти должны смотреть в пол и быть прижатыми к ребрам. Вдохните, а затем выжмите гриф штанги вверх и сделайте выдох. В верхней точке амплитуды локти должны быть слегка согнуты и смотреть в стороны. Плавно опустите гриф штанги на ключицы. Сделайте небольшую паузу, вдох и новое повторение. Выполните необходимое количество повторений. Верните штангу на помост (пол) подконтрольным движением.

Спорт


Суббота 23 марта 2019

[Просмотров: 15]

Автор: Артём Присяжный